Även om du kan hitta dem att samla damm i ditt gymnas sträckningsområde, är Bosu Balls faktiskt mycket användbara. Denna utrustning, som innehåller en uppblåst halvboll på ena sidan och en plan yta på den andra, kan användas för att bygga styrka, kraft och smidighet. Dessutom kan dessa bollar effektivt utmana och förbättra din balans. Prova dessa Bosu Ball övningar för att ge dina ben ett väl avrundat träningspass.
1. Mini Squat
Mini squats aktiverar dina quadriceps muskler samtidigt som de utmanar de stabiliserande musklerna i höfterna och foten.
HUR GÖR DET: Med den platta sidan av Bosu Ball uppåt, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Med dina armar utsträckta framför dig, böja knäna när du sätter din skinkor tillbaka i ett knep. Se till att dina knän inte spänner inåt som du gör. När knäna är böjda i 90 graders vinkel, håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du stiger upp igen.
2. Enkeltben dödlift
Döda hissar riktar sig mot hamstringarna, en muskelgrupp på baksidan av dina lår som stöder knäet.
Hur gör man: Stå på högerbenet på Bosu Ball med den plana sidan uppåt. Lyft samtidigt ditt vänstra ben i luften bakom dig när du lutar framåt med din bagage. När din torso och vänster ben är helt horisontella, håll den här positionen i en sekund eller två innan du återgår till startpositionen. Slutför övningen på båda benen.
3. Singelbenbalans
Den instabilitet som skapas av Bosu Ball ger musklerna i benen med en extra utmaning i denna balansövning.
HUR GÖR DET: Håll en boll i händerna, stå på ett ben på en Bosu Ball mot en vägg. Vardera sidan kan användas, men gör träningen med den runda sidan upp är mer utmanande. Snabbt studsa och ta bollen ur väggen utan att förlora din balans. Efter en uppsättning byt ben och upprepa övningen.
4. Lunge
Lunges är ett annat utmärkt sätt att ge quadriceps muskler i låret en bra bränna. Dessa muskler är inflytelserika i vår förmåga att springa och hoppa.
HUR DU GÖR DET: Ta en bred förskjuten hållning med din högra fot framför dig på Bosu Ballens runda sida och din vänstra fot bakom dig. Håll din kropp upprätt, böj båda knäna tills din högra lår är parallell med marken. Håll din kropp här i 1 till 2 sekunder innan du står tillbaka. När en full uppsättning har slutförts, vänd fötterna och utför övningen igen.
5. Framåthopp
Denna övning hjälper till att stärka benmusklerna som är ansvariga för att absorbera trycket på knäna när du hoppa och landa.
Hur gör man: Sätt en Bosu Ball på marken framför dig med den runda sidan uppåt. Hoppa framåt på kupolen och fokusera på att böja knäna och sitta din skinkor tillbaka när du landar. Håll din balans här för en sekund eller två och hoppa sedan bakåt på marken. Återigen, försök att ha en mjuk landning och undvika att dina knän rör sig inåt.
Broar på Bosu Ball jobbar med rumpmusklerna. Fotokredit: xalanx / iStock / GettyImages 6. Singelbenbrygga
Denna svåra övning fokuserar på gluteus maximus, den största och kraftfullaste muskeln i din skinka.
Hur gör man: Ligga på ryggen med en Bosu Ball på marken nära dina fötter. Med ditt högra knäböj och din högra fot på Bosu Ball, förläng ditt vänstra ben i luften. Lyft sedan skinkorna från marken genom att trycka igenom ditt högra ben. När din ryggrad är rak, håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du sänker dig neråt. Efter att ha gjort en uppsättning, upprepa övningen på det andra benet.
Rekommendationer och riktlinjer
För att förbättra din styrka och smidighet med en Bosu Ball, gör du två till fyra uppsättningar av 8 till 12 repetitioner av varje övning. Denna rutin kan utföras två till tre gånger per vecka. Om något av övningarna orsakar ökad smärta är det viktigt att sluta omedelbart för att förhindra ytterligare skada. Se till att du säkert kan behålla din balans på Bosu innan du försöker träna den här träningen.
