De muskler som stöder din fotled stöder också din kropp för bra hållning och skyddar dig från skador, som en förstörd ankel. Din fotled är beroende av starka muskler när du spelar sport, särskilt de som kräver snabba riktningsändringar som fotboll, fotboll och tennis. Ankeln stöds av kalvsmusklerna som är gastrocnemius och soleus och musklerna längs dina sken, vilka är tibialis främre. Dessa muskler är ansvariga för att peka tårna ner och böja tårna mot taket. Detta fulla rörelseområde används vid träning av benkropparna så att du har starka och flexibla ankler.
Steg 1
Värm upp innan du gör dina fotled övningar. Tillbringa fem till 10 minuter med fullkroppsrörelser som använder dina anklar, till exempel promenader, trappklättring eller dans.
Steg 2
Utför en ankel-flexionsövning, såsom sittande vristböjning, mot motståndet hos ett träningsband för att stärka musklerna längs dina skenor. Fäst ena änden av ett band på en stabil stödbas, som en stolpe eller soffben. Slå ihop den andra änden av bandet över bollen på din högra fot. Sitt mot basen med ditt högra ben rakt och spänningen på bandet dra tårna mot basen. Andas och böj din fot genom att dra tårna mot din shin. Inandning och släppning. Utför en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar på varje fot. Använd en resistansbandspänning som trötnar dina muskler för de sista två repetitionerna av varje uppsättning.
Steg 3
Komplett fotledsväxling med hjälp av kroppens vikt eller lägg till hantlar för ökad motståndskraft för att stärka dina kalvar. Stå med dina bollar på ett aerobt steg eller på en trappa. Låt dina klackar hänga av kanten. Håll fast på en vägg för balansstöd. Håll på en hantel i ena handen för att öka utmaningen. Andas ut och höja dina klackar så högt som möjligt. Inhale och sänka dina klackar tills du känner en stretch i dina kalvar. Kompletta en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 4
Gör en ankelrotation för att stärka dina ankler från olika vinklar. Sitt i en stol eller pall så att foten inte rör golvet. Peka tårna mot golvet och teckna bokstäverna i alfabetet med din storåra. Fyll i två uppsättningar på varje fotled.
Steg 5
Slutföra din fotled övningar två eller tre dagar i veckan med minst en vilodag i mellan träningspass.
Saker du behöver
- Motion motstånd band av ljus till kraftig spänning
- Trappsteg
- Hantlar
- Stol eller pall
varningar
- Tala med din läkare om du har varaktig ankel obehag.
