Knäets integritet beror på justeringen och styrkan i hela benet från dina höftfogar till fötterna. Stärka musklerna i din underkropp för att stärka dina knän för att springa. När du kör, landar du och driver av en fot. Därför bör du inkludera ettbensmotstånd och enbensbalansövningar i din träningsrutin, tillsammans med knäböjningar, gånglungor, benförlängningar, benkullar och isometriska övningar. Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin uppmuntrar till ett sportspecifikt träningsprogram, inklusive förstärkning av den lägre extremiteten och förbättrad balans. Utför dessa övningar på ditt lokala gym.
knäböj
Squat är en grundläggande övning för många sportkonditioneringsprogram, eftersom det är en flersam träning och en övning där du kan bygga kraften i dina benmuskler. Den riktar sig mot dina quads, glutes, inre lår och den gluteal änden av dina hamstring muskler. Utför upp till fyra uppsättningar av 12 till 15 reps, gradvis öka vikten du hyser med.
Gående utfall
Det gångna lunget är en annan kärnövning i sportträning. Lunges, som lutar, riktar sig mot din glutes, quads, inner lår och den gluteal sluten av dina hamstrings. Den extra fördelen med att gå på lungor är dock att du måste balansera på ett ben under övergångsfasen när du byter ben. Detta efterliknar övergången i löpning, stärker dina knän när du balanserar på foten i kontakt med golvet. Utför upp till tre rundor med 10 lungor per ben.
En-legged dödlyftar
Den enbenta döda hissen fokuserar på dina hamstring och glute-muskler. Dessutom förbättrar du din knästyrka ytterligare, eftersom du bibehåller din balans på ett ben under hela rörelsen. Gör upp till åtta reps för fyra uppsättningar varje ben.
Benförlängningar och benkrullar
Dessa övningar arbetar med dina quad-muskler och hämmande muskler. Till skillnad från squat, lungor och dödlifter, benförlängningar och benkrullar fokuserar på den del av muskeln som är närmast knäna. Komplett 12 till 15 reps för upp till fyra uppsättningar per övning.
Balansövningar
Balansövningar är avgörande för knästyrkan medan du kör, speciellt på gräsbevuxna och steniga ytor. Du kan stå på en fot med dina ögon stängd och byta fötter varje gång du förlorar balans. Du kan också träna på en atletisk skivkudde eller BOSU med en fot, öppna ögon. Alternativa ben när du förlorar balans. Inkludera 10 minuters balansutbildning som en del av ditt program.
Isometriska övningar
En isometrisk övning är en övning där du håller en avtalsposition under en viss tid. Sitta på en bänk och förlänga ditt högra ben. Håll och kontrakt din quad-muskel i 30 till 60 sekunder. Byta ben. Du kan också sitta mot en vägg i ett knepläge med ryggen platt mot väggen. Håll den här torget så länge du kan.
