Kroppsfett är en lurvig fiende - lätt att vinna och tufft att bli av med. Områden som nacke, höfter och skarvar kan vara särskilt problematiska, särskilt om du har en kroppstyp som tenderar att packa på fett runt mitten.
Tillsammans med en hälsosam kost med nedsatt kalori är ökad träning det bästa sättet att spränga fett i dina problemområden. Regelbunden kardio och fullkropps styrketräning hjälper dig att bränna överflödiga kalorier som leder till fettförstoring och omvandla din ämnesomsättning för att öka kroppens förmåga att bekämpa fett.
Fettförlust: Vad du behöver veta
Fettförlust kan vara komplicerat. Det beror på individen - på deras genetik, kön, kroppstyp, livsstil och andra faktorer. Men den grundläggande förutsättningen är att du lägger på dig genom att äta mer kalorier än du bränner på en dag, och för att förlora fett måste du vrida ekvationen. Att minska ditt kaloriintag och bränna mer kalorier genom träning bör orsaka fettförlust från baksidan, obliques och övre rumpan.
Men hur snabbt fettförlust händer från specifika delar av kroppen är oförutsägbar. Du kan inte rikta ett område på kroppen för att förlora fett. Om du skapar kaloriunderskottet som behövs för viktminskning, kommer du att förlora fett. Men det kan komma från ditt ansikte och armar först, och dina envisa problemområden senare.
Gör mer kardio
Cardio är nyckeln till fettförlust. Det hjälper dig att skapa det nödvändiga kaloriunderskottet eftersom det bränner kalorier medan du gör det. Till exempel, på 30 minuter kan du bränna 135 till 200 kalorier, beroende på din kroppsvikt, gå i en måttlig takt. Körning i 30 minuter i en takt på 5 miles per timme kan hjälpa dig att bränna 240 till 355 kalorier, beroende på din vikt. Om cykling är din sak kan du bränna 300 till 444 kalorier på 30 minuter med en hastighet på 14 till 16 miles per timme.
Steady-state cardio är utmärkt för att bränna kalorier, men det finns något ännu bättre. Det kallas intervallträning, och dess effektivitet för att bränna fett - särskilt runt midsektionen - stöds av forskning.
Intervallträning är mer intensiv än stabil kardio. Den grundläggande förutsättningen är att du byter perioder av intensiv aktivitet - som sprints - med perioder av återhämtning. Att arbeta med en sådan hög intensitet för dessa perioder ger upphov till ökad kaloriförbrukning och fet oxidation än stadigt kardio och på kortare tid.
Förutom att bränna fett medan du gör det, uppmuntrar intervallträning också fettförbränning i upp till 24 timmar efter träningen på grund av något som kallas överflödig syreförbrukning efter träning eller EPOC. Steady-state cardio gör inte detta, så du får mer bang för din buck med intervallträning.
Du kan fortfarande göra steady state cardio om du gillar det, men försök att införliva ett par intervallträningstimmar varje vecka.
Bygg mer muskel
Tiden att skingra en av de stora fitnessmyterna: Du kan inte få plats att minska. Oavsett hur många sneda crunches du gör, kommer du inte att förlora fett runt din midja om du inte bränner mer kalorier än du konsumerar.
Det betyder inte att du inte borde göra de sneda crunchesna. Du borde, men bara som en del av ett regelbundet styrketräningsprogram för hela kroppen. Varför? För att förlora fett är det viktigt att bygga mer magert muskelmassa.
Muskel tar upp mindre utrymme än fett, vilket gör att du ser trimmer och smalare ut. Det tar också mer kalorier för din kropp att bygga och underhålla, vilket försvinner din ämnesomsättning. En högre metabolism innebär att du bränner mer kalorier hela dagen, även när du gör absolut ingenting.
En total kroppsstyrka-träningsrutin riktar sig mot alla större muskelgrupper - armar, axlar, övre, mitten och nedre delen av ryggen, bröstet, magen och benen och benen. När ditt mål är fettförlust är din bästa satsning en rutin som innehåller sammansatta övningar i ett kretsformat.
Sammansatta övningar involvera mer än en muskelgrupp. Exempel är squats och pushups. Dessa övningar med flera muskelgrupper är effektiva och effektiva och de bränner mer kalorier medan du gör dem. Andra exempel på sammansatta övningar är:
- lyft
- Pull-ups
- plankor
- rader
- utfall
- Step-ups
- Hoppa squats
- propellrar
- Ryska vridningar
- Kettlebell gungor
Inte bara kommer dessa rörelser att rikta sig mot dina snedställningar, övre rump och rygg, de kommer också att träffa alla andra muskelgrupper i din kropp. Du kommer att bygga mer muskler och bränna mer fett som ett resultat.
Kretskurser är en form av högintensiv träning. Det handlar om att göra en övning efter varandra i snabb följd med liten eller ingen vila i mellan uppsättningar och en liten paus i slutet av varje runda. Det bränner massor av kalorier medan du gör det och uppmuntrar EPOC.
Här är ett urval av träningsövningar för hela kroppen för att du ska kunna försöka:
- Push-ups (knä vid behov)
- Böjda rader (hantlar)
- Hoppa squats (med eller utan medicin boll)
- Step-ups med omvänd lung (med eller utan hantlar)
- Ryska vridningar (med eller utan medicinboll)
- Super
Gör en uppsättning av 10 till 15 reps av varje övning. Håll planen eller vila i 90 sekunder mellan varje runda. Gör fyra rundor.
