En tonfisksmörgås har potential att vara en hälsosam måltid. Den enklaste versionen - två skivor helvete bröd, 3 uns burkad lätt tonfisk och en matsked ljus mayo - har bara 270 kalorier. Dessa är närings-täta kalorier, fyllda med protein, fiber, hjärt-friska omega-3 fettsyror och en mängd vitaminer och mineraler. På baksidan skapar vissa vanliga ingrediensalternativ en högkalori, högfettig och fiberfri tonfiskmacka.
Näringstäta tonfisk
Tonfisk är en utmärkt källa till magert protein, niacin och vitamin B-6. Det ger också nästan en hel dags rekommenderade kosttillskott av antioxidant selen och vitamin B-12, vilket är viktigt för att hålla nervsystemet i bruk och att syntetisera röda blodkroppar och DNA. Du får också omega-3 fettsyror. En 3-ounce servering av konserverad lätt tonfisk levererar minst 10 procent av ditt dagliga intag av omega-3 fettsyror eicosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA. Dessa omättade fetter minskar din risk för kardiovaskulär sjukdom genom att förhindra inflammation och sänka kolesterol och triglycerider, enligt Colorado State University Extension.
Tonfiskval gör en skillnad
Tonfisk innehåller något kvicksilver, vilket är giftigt för att utveckla hjärnor och nervsystem. Kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravid måste begränsa mängden de äter. Konserverad lätt tonfisk har mindre kvicksilver än albacore tonfisk. Kvinnor kan säkert äta upp till sex portioner lätt tonfisk per månad, men bör begränsa albacore till tre portioner eller mindre varje månad. För den hälsosammaste smörgåsen, välj tonfisk konserverad i vatten. Du får 73 kalorier och 0,8 gram av totalt fett från 3 uns lätt tonfisk packad i vatten. När den är förpackad i olja har samma del dubbelt kalorierna och sju gånger mer fett.
Helt kornkarboner för fiber
Håll kolhydraterna sunda genom att välja helkornsprodukter. Två skivor raffinerade vita och helvete bröd har nästan samma kalorier: 159 respektive 161. De innehåller ofta ungefär samma mängd B-vitaminer och mineraler eftersom bearbetat mjöl är befästat. Den viktiga skillnaden är att hela kornbröd behåller alla kornets naturliga fibrer. Två skivor helvete bröd levererar 3,8 gram fiber, jämfört med endast 1,6 gram i två skivor vitt bröd. En stor pitaficka med helvete är nästan näringsriktigt lika med fullvetebröd och har 4,7 gram fiber. Undvik att använda croissanter, som har dubbla kalorier och sju gånger mer fett.
Smaktillsatser och Grönsaker
Stick med lätt majonnäs, som bara har 36 kalorier och 3 gram fett i 1 matsked. I jämförelse har vanlig majonnäs nästan tre gånger mer kalorier och fett. Byt Mayo med grekisk yoghurt för extra protein och kalcium. Om du älskar ost på din tonfisksmörgås väljer du feta varumärken, men du kommer knappast att sakna osten om du lägger till lite smak med en rens av fettfri ranchdressing och fyll på smörgås med grönsaker. En kombination av gröna bladssallat, spenat, tomater och tunt skivad eller riven morötter bidrar med fibrer, antioxidantfytokemikalier, kalium och vitaminer A och C. Använd mungbönspiror för att öka din K-vitamin.
