Joseph Pilates sa en gång: "Om din ryggrad är flexibel vid 60 år, är du ung." Många aktiviteter i det moderna livet, som att arbeta på en dator eller titta på handhållna enheter, kan leda till nedtonade axlar och en rundad rygg med en förlust av spinal flexibilitet eller funktion.
Det finns flera förlängningsövningar du kan göra för att rätta till denna tendens och ha en friskare - och kanske ännu mer ungdomlig - ryggrad.
Orsaker till kyphos
Din bröstkorg är i din övre och mitt baksida. Den har en naturlig utåtgående kurva, kallad kyphos. En överdriven bröstkorg kan förekomma i alla åldrar på grund av dålig hållning, en olycka eller skada eller upprepad belastning i en hackback-position. [se ref 1] Korta, smala pectorala muskler kan förvärra problemet genom att dra axlarna framåt och avrunda ryggen.
Om tillståndet kvarstår kan du utveckla övre eller mitten av ryggsmärta, eller det kan vara svårt att nå överhead. Torakala ryggradssituationer kan också vara den skyldige i låg rygg eller nacksmärta. [se ref 2]
Prone Back Extensions
Övningar för att stärka ryggmusklerna (spinal extensorer) och sträcka musklerna på bröstet (pectorals) och axelns främre del (främre deltoider) kan hjälpa till att rätta till muskelobalansen. Prone bakre förlängningar syftar till att stärka spinal extensorerna.
1) Ligga benägen på mattan, med benen ihop och dina palmer vända mot sidorna av låren.
2) Dra i dina magmuskler mot din ryggrad.
3) Andas när du lyfter din överkropp av mattan och öppnar bröstet.
4) Bibehålla bukstödet för att undvika att överbrygga nedre delen av ryggen.
5) Inhalera när du långsamt återgår till startpositionen.
6) Upprepa denna övning 10 gånger.
[se ref 3]
Släpp spänningen med en skumrulle
Att träna med en skumrulle kan hjälpa till att slappna av täta muskler och förbättra flexibilitet och symmetri. Enligt American Council on Exercise kan skumrullning till och med släppa ut kroniska vidhäftningar eller muskelknutar. (Se ref 4) 1) Ligga lutande och dra knäna upp, håll fötterna lätta på golvet 2) Placera skumrullen tvärs över din övre del. 3) Håll dina händer bakom huvudet med dina armbågar pekande uppåt (sittande läge). 4) Rulla långsamt upp och ner i ryggkotorna i mitten och överkroppen. Undvik nacke och nacke. 5) Gör denna övning cirka 15 gånger.
Lägg till en twist
Enbart förlängningar är inte tillräckliga. Rotationsrörelser är också nödvändiga för att upprätthålla rörligheten hos bröstkorgen. 1) Ta en kudde och din skumrulle i närheten. 2) Ligga ljust med huvudet på dynan. 3) Håll ditt högra ben rakt och ta ditt vänstra knä uppåt, så att det försiktigt faller till höger och vilar på skumrullen. 4) Håll en vinkel på mindre än 90 grader mellan lårets övre del och bröstet. 5) Nå din vänstra arm ut till sidan längs golvet. 6) andas djupt när du slappnar av i denna mjuka vridning. Bo i 1 minut.
Du bör känna en mild sträcka. Sluta omedelbart om du känner smärta. Rådfråga din läkare innan du utför dessa övningar om du har några problem, särskilt om du har akut smärta, en skada eller ett tillstånd.
