När du har ett skrivbord jobbar du mycket med att tjäna din lönecheck. Du är inte ensam - en studie från 2013 visade att amerikanska vuxna sitter i genomsnitt 13 timmar om dagen, och den bristen på stående och promenader kan ha negativa effekter på din hälsa.
Det inkluderar att ha svaga benmuskler, vilket kan leda till ryggsmärta och andra smärtsamma förhållanden. Om du är en bordsjockey, vidta åtgärder för att inte bara stå upp och gå regelbundet för att få blodet att cirkulera, men också att arbeta dina ben utanför kontortid för att bygga upp den försvagade benmuskeln.
Brist på muskelanvändning
Dina muskler måste användas för att bibehålla styrka och flexibilitet, och att spendera långa timmar på ditt skrivbord kan orsaka muskelfibrer att bryta ner. Detta kallas muskelatrofi och kan göra dina benmuskler svaga över tiden.
Dessutom kan det ökade trycket till musklerna på lårens baksida, känd som hamstringarna, påverka blodcirkulationen, vilket också leder till muskelskada.
Du kan också märka att dina hamstrings känner sig snäva efter en lång dag på sitt skrivbord. Detta kan få dem att dra på din rygg och skapa ryggont. Din iliopsoas muskler är de som förbinder från ditt lårben till din ryggrad.
När du sitter vid ditt skrivbord under långa perioder ligger iliopsoas muskler i en konstant, böjd position. I denna position är musklerna kortare, vilket kan dra på ryggraden mer när du står, bidrar till ryggsmärta och svårigheter att räta ut dina benmuskler efter långa perioder av sittande.
Av den anledningen är det viktigt att du tar sträckor i hela dagen för att hålla iliopsoas muskler kvar i en konstant böjd position.
Stå upp och sträck regelbundet för att arbeta dina benmuskler. Fotokredit: endopack / iStock / GettyImages Ta Stretch Breaks
Att bli absorberad i ditt arbete kan göra det svårt för dig att ta regelbundna brottstopp under hela arbetsdagen. Du kan ställa in ett larm på din dator eller telefon för att påminna dig om att gå upp och sträcka varje timme du är på jobbet.
Några sträckor inkluderar att stå upp och placera händerna på bakre delen, luta bakåt och skjuta ryggen. Du kan också cirkla dina axlar och dra ett knä mot bröstet i taget för att sträcka benen och bakre delen. Att gå upp och ner några trappsteg kan också aktivera dina benmuskler.
Fix din ergonomi
Eftersom du inte kan ändra det faktum att du arbetar på ett skrivbord, se till att din stol och datorn står på bästa möjliga sätt för att minimera muskelsmärta. Fötterna ska sitta platta på golvet och din rygg ska kunna röra på din stols baksida, så stolen puter ryggen. Stolen på din stol ska inte gräva i benen, vilket kan påverka benmuskulaturen.
Om du har möjlighet, fråga din kontorschef eller personal om du kan byta till en ergonomiskt vänlig stol eller ta in en träningsboll att sitta på. Dessutom har stående skrivbord, inklusive de som glider upp och ner, blivit mycket mer ekonomiskt genomförbara.
Arbeta utanför kontoret
När du inte sitter vid ditt skrivbord planerar du regelbundna styrkaövningar för att bygga upp din benmuskulatur och omvandla effekterna av rörelsebrist. Du behöver inte fina vikter eller ett gym; helt enkelt göra vanliga kroppsvikt övningar, till exempel:
- Kroppsvikt squats
- utfall
- Vadpress
- bergsklättrare
- Step-ups
