Det är aldrig för sent att starta en träningsplan. Du kommer att uppnå förmåner i alla åldrar och förbättra din hälsa och livskvalitet. Det finns flera faktorer att tänka på när man planerar ett väl avrundat träningsprogram, inklusive motståndsträning, kardiovaskulär aktivitet, sträckning, kärna och balansutbildning. Det kan låta skrämmande, men när det är strukturerat ordentligt, definitivt möjligt.
Viktträning
Ta med motståndsövningar i din veckovisa rutin för att förhindra denna muskelförlust och bygga styrka. När du åldras, förlorar du långsamt muskelmassa och efter 50 års ålder accelereras förlusten enligt National Strength and Conditioning Association. Det är absolut nödvändigt att införliva motståndsövningar i din veckovisa rutin för att förhindra denna muskelförlust och hålla din styrka uppe. Inkorporera övningar som utnyttjar alla större muskelgrupper i din kropp, som inkluderar bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings och abs. Välj en vikt som kommer att utmattning dina muskler i cirka 10 till 12 repetitioner i två till tre uppsättningar.
Kardiovaskulär övning
Kardiovaskulär träning håller ditt hjärta frisk. Kardiovaskulär träning håller ditt hjärta frisk genom att sänka blodtrycket och kolesterolet, hjälper till att förhindra diabetes och viktökning och förbättrar livskvaliteten genom ökad uthållighet och uthållighet. Lämpliga träningsmetoder inkluderar löpband, stationär cykel, elliptisk, trappmaskin eller annan aktivitet som aktivt höjer din hjärtfrekvens, såsom dans, vandring eller tungt hushållsarbete. Syfta för en intensitet som ökar andningen och känns utmanande, men du kan fortfarande tala eller ha en kort konversation, eller ungefär 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om du är van att träna, utmana dig själv med kortare slag på 75 till 90 procent max hjärtrytm.
Kärna
Träning av din kärna hjälper till att upprätthålla din hållning och balans. Träning av din kärna hjälper till att upprätthålla din hållning och balans, samt hålla din midsektion stram och tonad. Rikta de djupa bukmusklerna i de tvärgående bukhinnorna och inre snett med plankor och sidplankar. ABC News rekommenderar stabilitetskulautdrag, där du knäböjer på golvet och placerar armbågarna på en boll. Låt bollen rulla framåt när du öppnar dina höfter och axlar. Därefter, kontrakt din abs för att dra bollen tillbaka mot dig. Pelvic-plattor, bukpulser och yoga är också idealiska aktiviteter för träning av din kärna.
Stretching
Stretching möjliggör ett större rörelseområde, rörelsefrihet och avslappnade muskler. Stretching är ofta en diskret aspekt av träning, men tillräcklig flexibilitet gör att du kan få större rörelse, rörelsefrihet och avslappnade muskler. Sträckning korrigerar obalanser, minskar ömhet, minskar risken för skador och förbättrar kroppsställningen. Innan du går i statisk sträckning, gör cirka fem minuters rörelse för att värma upp musklerna, vilket kan inkludera promenader, cykling eller bara stora dynamiska gemensamma rörelser som armcirklar och trunkrotationer. American Council on Exercise föreslår att sträcka varje större muskelgrupp och hålla varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Stoppa inte, spänna eller håll andan.
Schema
Engagera i måttliga mängder kardiovaskulär träning de flesta dagar per vecka. Träna varje större muskelgrupp minst två gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Gör antingen två dagar av total kropp, eller tre dagar blandar övre och undre kropp. Efter vikt träning, sitta och sträcka dina muskler. Syfta i 30 minuter med flexibilitetsutbildning tre dagar i veckan; Men även fem minuter kommer att framkalla fördelar. På icke-viktiga träningsdagar, arbeta på din kärna, balans och hållning. Engagera i måttliga mängder kardiovaskulär träning de flesta dagar per vecka. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuter per vecka av aktivitet. Om du är ny att träna, bryta ner det till 10 till 15 steg en till tre gånger per dag.
