Faserna i din träningspass bör innehålla uppvärmning, konditionering och kylning. Vissa föredrar att lägga till sträckning som en fjärde fas, separera den från uppvärmnings- eller nedkylningsfaserna. Var och en av faserna spelar en viktig roll för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål samtidigt som du behåller din hälsa och säkerhet. Faserna som ger tid att förbereda din kropp och tid för din kropp att återhämta sig är lika viktigt som den övningsaktivitet du väljer för huvuddelen av din session.
Uppvärmning
En löpare som går på en väg Fotokredit: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images Uppvärmningsfasen av träning förbereder din kropp för aktiviteten i konditioneringsdelen av ditt träningspass. Uppvärmning före träning gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till ökad efterfrågan på ditt hjärta, muskler, andning och cirkulation. Warmups ökar också din kroppstemperatur långsamt, förbättrar flexibiliteten och skyddar mot skador och muskelsår. Warmups involverar lätta aeroba aktiviteter, som att gå långsamt i fem till 10 minuter eller en måttlig version av din konditionsträning, och bör baseras på dina fysiska egenskaper och din konditioneringsaktivitet. För styrketräning, värm upp genom att flytta dina leder och muskler.
Stretching
Kvinna sträcker benen Fotokredit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Stretching, eller motion-motion, kan utföras som en del av din uppvärmningsfas, precis efter din ljuskardio. Sträck alla dina stora muskelgrupper i fem till 10 minuter. Sträck och slappna av musklerna långsamt och försiktigt utan att rycka eller studsa och hålla varje sträcka för att möjliggöra skärpning av muskler och senor.
Conditioning
Kvinna simmar varv. Fotokredit: Stana / iStock / Getty Images Under konditioneringsfasen utför du träningen som ger fitnessförmåner, som kaloriförbränning, byggnadsuthållighet eller muskelförstärkning. Du kan välja en aerob träning, t.ex. simning eller elliptisk jogger, eller du kan lyfta fria vikter, utföra kretsträning på viktmaskiner eller spela en intensiv sport som fotboll eller basket.
Kyla ner
En man som sträcker sig på gymmet Fotokredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Nedkylningsfasen avslutar din träningspass med återhämtningstiden för din kropp. Kylning kräver att du fortsätter att flytta när du avslutar konditioneringsfasen. Nedkylningsrörelser bör tillåta att din hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur återgår sakta till normalt. En gradvis minskning av fysisk aktivitet, såsom långsam vandring, är ett bra sätt att svalna. Du kan också utföra några sträckningsrörelser för att svalna ner.
