Medan lederna inte har styrka själva, som muskler gör, kan du förbättra gemensam hälsa och gemensam stabilitet genom att utöva och stärka musklerna som omger lederna.
Innehåller regelbundna träningsövningar hjälper till att förhindra benstörningar, upprätthålla ett bra rörelseområde och utveckla muskelstyrkan, vilket i sin tur skyddar dina leder. Dessutom kan konsumera vissa näringsämnen ytterligare förbättra hälsan på dina leder.
Regelbunden Lågkollisionskort
Inkorporera dagliga cardio träningspass för att förbättra benstyrkan och hålla dina leder smidiga. Välj hjärtaktivitet som tvingar dig att hålla upp din egen kroppsvikt och ändå ha låg påverkan. Promenader, simning, Tai Chi, dans och trädgårdsarbete är exempel på kvalitet, låg effektövningar.
Effektiva övningar som löpning kan ge betydande stress på dina leder om du inte är konditionerad mot dem och därmed kan leda till problem. Börja med att träna i 10 minuter och gradvis öka din träningstid med fem minuter per vecka tills du tränar i minst 30 minuter per dag.
Konsekvent styrketräning
Lyftviktar är en lågkollisionsaktivitet som effektivt bygger bendensitet och styrka i musklerna som styr dina leder. Genom att förstärka quadricepsna på framsidan av dina lår och dina hankar på baksidan av dina lår, ökar du stabiliteten i dina knäleder.
Montera i två styrketräningstimmar per vecka på vardagliga dagar. Gör två uppsättningar av åtta till 12 reps av varje övning medan du använder en vikt som du säkert kan styra och ändå gör varje uppsättning utmanande. Bygg styrka i alla större muskler med benpress, benkrullning, rad, bröstpress, axeltryck, knäppning och baktillägg.
Stretching kan förbättra rörelsens rörelseområde. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Balansarbete och sträckning
Förbättra stabiliteten i dina leder genom att regelbundet lägga till balansarbete till din rutin. Att rikta anklerna, knän och höfter står till exempel på ett ben medan du arbetar för att upprätthålla din balans. Gör det mer utmanande genom att stänga dina ögon.
Konsekvent sträckning kommer att hålla musklerna limber så att dina leder har ett bättre rörelseområde. Sträcka en till två gånger per dag, håll varje sträcka i 30 sekunder.
Näringsvanor
Hälsoinstitutet rekommenderar att de som är angelägna om gemensam vård förbrukar en kost som stärker benhälsan, inklusive livsmedel som är höga i kalcium och D-vitamin.
Kvinnor yngre än 50 år och män yngre än 70 behöver cirka 1000 milligram kalcium per dag. När kvinnor når 50 och män når 70, ökar deras dagliga behov till 1200 milligram. Kvalitetsmatval av kalcium innehåller bland annat mörka, gröna grönsaker som kale, arugula och collared greener, samt mandel och lättmjölkprodukter.
För D-vitamin, konsumera lax, havskatt, tonfisk och ägg. Du kan också få D-vitamin från solljus. Män och kvinnor under 50 behöver cirka 400 till 800 IE dagligen, medan de äldre än 50 behöver 800-1000 IE dagligen. Dessutom förstärks många livsmedel såsom bröd med både kalcium och D-vitamin.
