Ingen enda måltidsplan kommer att passa allas preferenser och livsstil. Men med hjälp av en måltidsplan med olika hela livsmedel och reducerade kalorier hjälper du dig att förlora 100 kg. på ungefär ett år. Håll din viktminskning plan intressant genom att ersätta olika kalorifattiga ingredienser från dag till dag. Om du har medicinska problem, tala med en nutritionist eller din läkare innan du antar en kalorimålplan.
Grundläggande komponenter
Din måltidsplan för att förlora 100 kg. bör ha viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. American Heart Association's No-Fad Diet har flera rekommendationer för att hjälpa dig att gå ner i vikt och uppnå kardiovaskulär hälsa. Ät 4 koppar färskvaror varje dag. Få dina hjärt-friska omega-3 fettsyror genom att äta minst 7 oz. av fisk varje vecka. Ät 3 oz. av osötad helkorn dagligen. Minska eller eliminera drycker med socker eller smaksatt sirap och drick vanligt vatten istället. Konsumera en servering av baljväxter, frön eller nötter varje dag.
Mediterranean Food Plan
Genom att följa en medelhavsmatplan och begränsa ditt kaloriintag kan du förlora upp till 8 kg. per månad. I denna diet, center varje måltid och mellanmål runt lövgrönsaker, bär, citrusfrukter, morötter och annan färsk frukt och grönsaker. Växtbaserade livsmedel som bönor, linser, nötter, frön, oliver, olivolja, avokado, örter och kryddor ger friska proteinkällor. Ät en servering vid varje måltid. Byt raffinerade kolhydrater för hela korn som amaranth, quinoa, couscous, stålskär havre, helvete pasta, hirs och polenta. Ät tre portioner per dag. Konsumera skinnfritt fjäderfä eller fisk två gånger i veckan. Ät lätt mjuka mejeriprodukter sparsamt och ersätt efterrätt med färsk frukt. Kvinnor bör konsumera cirka 1500 kalorier dagligen och män runt 1800 kalorier dagligen.
Livsmedel att eliminera
Vissa livsmedel saboterar långsiktiga viktminskningsmål och kan också orsaka hälsoproblem. Undvik skräpmat, snabbmat, friterad mat, stekt mat och sötade förpackade livsmedel som vanligtvis har stora mängder socker, sirap, transfett och mättat fett. Creamy såser, gravies och soppor innehåller vanligen hela mjölkprodukter med hög mättat fett. Välj lågnatrium, buljongbaserade soppor och såser istället, eller gör din egen med grönsaker, örter, olivolja och kryddor. På restauranger, undvik stora delar av fettmjölk genom att beställa från soppor, sallader eller aptitretare.
Livsstilsförändringar
Förlorar 100 kg. kräver att långsiktiga förändringar i din måltid planering och förberedelse. Du kommer att ha största framgång med en flexibel plan som innehåller måttliga delar av din favoritmat. När du reser, fira speciella tillfällen eller njut av, skäm bort dig i olika livsmedel men håll dina portstorlekar små för att kompensera. Börja med din måltid med en stor sallad av gröna grönsaker klädd i balsamvinäger och olivolja för att fylla på dietfibrer och äta mindre gödningsmedel för resten av måltiden.
