Du kan gå ner i vikt i underdelen av buken genom diet och motion. Spot övningar ensamma, som sit-ups, kan inte trimma lägre bukfett eller något annat kroppsfett. Du kan kasta fett och vikt i hela kroppen genom att minska din totala kroppsfettprocent genom rätt kombination av kost och motion, särskilt aerob träning. Rådfråga alltid en hälsovårdspersonal innan du utför ett kraftfullt träningsprogram.
Steg 1
Behålla ett kalorifel genom att bränna 500 till 1000 kalorier mer än du konsumerar varje dag genom en kombination av kontrollerad kost och motion. Att gå ner i vikt med 1 till 2 pounds per vecka är den bästa långsiktiga inställningen till viktminskning. Konsistent upprätthållande av ett stabilt kaloriunderskott hjälper dig att gradvis gå ner i vikt och hålla ner tyngden.
Steg 2
Ät en näringsrik, lågkalor diet för att kasta fett. Konsumera bladgröna grönsaker som spenat, frukter som bananer och äpplen och hela korn som havregryn för att stimulera träningspass och hålla blodsockernivåerna stadiga och hjälpa till med viktminskning. Ät magenta proteiner som kalkonbröst för att mata dina muskler aminosyror och ta in friska fetter som naturligt jordnötssmör för att öka dina testosteronnivåer och öka mager muskelmassa. En ökning av magert muskelmassa ökar din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att kasta vikt.
Steg 3
Gå för en snabb promenad, ljus jogga eller spring för att bränna mer kalorier och öka viktminskningen. Centers for Disease Control föreslår minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet och 75 minuter kraftig aerob aktivitet varje vecka. Ta trappan när det är möjligt. Gå i stället för att köra när det är möjligt. Bryt ner dina träningspassar i flera kortare sessioner hela dagen om du har ett upptaget schema. Delta i kardiovaskulär aktivitet minst tre till fyra dagar i veckan.
Steg 4
Lyft vikter för att öka din metabolism och främja viktminskning. Gör sammansatta övningar som squats, dead lifts och bänkpressar för att fungera flera muskelgrupper, vilket ökar antalet bränna kalorier. Gör fyra uppsättningar med 15 repetitioner för varje övning för att hjälpa till att definiera dina muskler. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar för en intensiv, brännande träning.
Steg 5
Lyft benet för att avslöja din tonade buk när vikten är kasta. Ligga på ryggen på golvet. Skjut händerna, handflatorna ner, under ditt sakrum för att stödja din nedre del. Lyfta båda benen på en gång tills de är vinkelräta mot golvet. Sänk benen långsamt tillbaka till golvet. Gör så många som du kan och jobba sedan upp till 10 till 15 över tiden. Öka svårigheten genom att aldrig låta dina klackar röra golvet på den nedåtgående rörelsen. Genom att hålla dina klackar av golvet jobbar du de lägre abmusklerna ännu mer.
tips
- Du kan initialt kasta vikt med en hastighet som är snabbare än 1 till 2 pund varje vecka. Det här är bra så länge du gör proportionella förändringar i ditt kost- och träningsprogram för att stödja din hälsa.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
