Om du vill starta en hantelrutin som en del av ditt träningsprogram, tar du ett steg i rätt riktning. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, men det är också fördelaktigt för att avvärja kroniska sjukdomar, bygga benmassa och hjälpa dig att behålla din vikt, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Gör inte misstaget att lyfta för lite eller för mycket. För mycket och du kommer att sätta dig själv för skada, för lite och du får inte mycket nytta av dina ansträngningar.
Lyft till trötthet
För det första är det viktigt att förstå vad som ska hjälpa dig att göra det bästa i din strävan att bli starkare eller bygga muskelton. När du lyfter någon form av vikt, är det viktigt att du uppnår muskelmattning - vilket betyder att slutet på 12 till 15 repetitionsuppsättningen kommer att känna dina muskler utmattade och du kommer inte kunna göra mer. För vissa människor som kan innebära att man lyfter en 10-lb. hantel; för andra kan det vara mycket mindre eller mycket mer.
Beror på träningen
Eftersom målet är att lyfta till trötthet, kommer den övning du gör också att komma till spel. Med bänkpressen använder du till exempel ditt bröst, axlar och armar för att trycka hantlarna uppåt. Att använda alla dessa muskler på en gång, kallad en sammansatt övning, betyder att du får mer kraft bakom flytten, och du kommer att kunna lyfta mer vikt. För tricepsförlängningen, använder du verkligen bara triceps muskler i armarna, så du kanske inte kan lyfta helt lika mycket vikt.
Välja en vikt
När du börjar med en hantelrutin, måste du leka med olika vikter för att hitta de som trötthetar dina muskler. Hantlar varierar i vikt från 1/2-lb. upp till ca 50 kg. Om du vill köpa en uppsättning för ditt hem, överväga en justerbar uppsättning eller en uppsättning med flera vikter så att du får lite variation för olika övningar. Om du är en total nybörjare, gå till ett gym, välj en vikt från stället och se hur det känns i handen. Om det känns tungt när du plockar upp det, kommer det förmodligen att bli för tungt för att göra en full uppsättning. Som en allmän regel, fel på ljus sida. Till exempel kan du välja en 2- eller 5-lb. hantel för bicep och triceps krullar och en uppsättning av 10-lb. vikter för bänkpressar. Om det känns väldigt lätt som du kommer genom uppsättningen, vet du att du går upp i vikt för nästa omgång. En uppsättning av varje övning är tillräcklig för att hjälpa dig att bygga muskler - men du kan göra två eller till och med tre uppsättningar om du tränar med ett visst mål i åtanke.
Muskelanpassning
När du väl har hittat den "söta punkten" av hantelvikter som inte är för lätta men inte så tunga att du inte kan slutföra en komplett uppsättning av 12 till 15 repetitioner, skriv ner det belopp du lyfter i en träningstidning. På så sätt vet du vilken storlek vikter ska användas nästa gång. Efter ungefär fyra till sex veckor med att lyfta två till tre gånger i veckan kommer du troligen att finna att du måste gå upp i vikt för att fortsätta känna tröttheten mot slutet av uppsättningen - det blir du starkare. Också, var noga med att blanda din rutin så att du inte gör samma övningar under varje träningspass. Att göra samma rutin gång på gång kan leda till muskelanpassning som innebär att du kommer sluta bygga så mycket muskler eller göra så stora steg i styrka.
