Niacin, även känt som vitamin B-3, används huvudsakligen av kroppen som ett enzym för att hjälpa till att frigöra mat från energi. Tryptofan, en aminosyra som finns i många proteinfoder, kan omvandlas till niacin i kroppen. Därför anges det rekommenderade kostbidraget i niacinekvivalenter, eftersom det kan garneras från två olika källor. En niacinekvivalent är lika med 1 milligram niacin eller 60 mg tryptofan. RDA för niacin för är 16 milligram för män och 14 milligram för kvinnor.
Nötkött, vilt och lamm
Köttfärs. Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images I allmänhet är matrika med protein också rik på tryptofan, som kan tillgodose vissa av dina krav på niacin. Niacinrika köttprodukter innehåller nötkreaturlever, som ger 14,4 mg för en 3,5-uns kokad del, eller nästan 100 procent av RDA på 16 milligram. Samma mängd nötkött, kokt, ger 5,3 mg eller 33 procent av RDA, medan 4 uns kokt magert köttfärs tenderar att ge 4,4 mg eller 27,5 procent av RDA. En 4 ounce kokad del av antingen venison eller lamm ger cirka 7,6 milligram niacin vardera, eller cirka 50 procent av RDA.
Fjäderfä och skaldjur
Gulfenad tonfisk. Fotokredit: Designbilder / Ray Laskowitz / Designbilder / Getty Images Vitt köttkylling erbjuder 13,4 milligram för en 3,5-uns portion, kokt eller över 80 procent av RDA. En 4-uns portion rostat kalkonbröst ger 7,2 mg niacin eller 45 procent av RDA. Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till niacin. Allt av följande ger 50 till 85 procent av RDA i de angivna portionerna. Gulfisk tonfisk ger en hel del 13,5 milligram i en 4 ounce kokt del. En 3 ounce servering tonfisk från burk, packad i vatten, erbjuder 11,8 milligram niacin medan en 3,5 ounce portion kokt lax eller hälleflundra erbjuder båda 8,0 milligram.
Legumes, Nötter och Korn
Jordnötter är en bra källa till Niacin. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Jordnötter ger 10,5 milligram för en 1/2-kopps servering, eller 2/3 av RDA. Således är jordnötssmör också en bra matkälla för niacin, vilket ger 4,4 milligram eller 27,5 procent av RDA i 2 matskedar. Linser, kokta och mandlar ger lite niacin, ca 1,4 milligram vardera, eller 9 procent av RDA, för en 1/2-kopps servering. Klar-att-äta flingor kan vara goda matkällor för niacin. En 1-kopps servering av Cheerios ger 5 milligram eller 32 procent av RDA. En vanlig 2,5-uns bagel, 10-tums mjöl tortilla, kopp med kokad pasta eller 1/2-kopp kokt korn erbjuder vardera 3,3, 2,6, 2,3 och 1,6 milligram niacin, eller 21, 16, 14,4 och 10 procent av RDA för niacin, respektive.
Frukt och grönsaker
Asparges är en bra källa till Niacin. Fotokredit: zeleno / iStock / Getty Images Vissa frukter och grönsaker är goda matkällor för niacin. En 1/2-kopps servering av rå svampar ger 1,7 milligram niacin eller 11 procent av RDA. Mango är den enda frukten som anses vara en god matkälla för niacin. En medelfrukt erbjuder 1,5 milligram niacin. En 1-kopps kokad servering av sparris erbjuder 1,9 milligram niacin och en halv av en sötpotatis, kokad, erbjuder 1,2 milligram niacin eller 7,5 respektive 9 procent av RDA.
