Många kvinnor letar efter en snabb och effektiv träningsrutin som riktar sig till magen, höfterna, rumpan och låren. De bästa kvinnliga träningsrutinerna är kombinationsövningar som tänder musklerna utan att tömma. Enligt Mike Stephano, fitness författare och expert, svarar kroppen på step-ups, squats och lunges eftersom de direkt arbetar fram och bak quadriceps, hamstrings och butt samtidigt. De använder också nedre rygg- och bukmusklerna som stabilisatorer. När fria vikter läggs till kommer du också att involvera musklerna i armar och axlar. En träningsövning som ökar din hjärtfrekvens hjälper dig att uppnå det tonade utseendet som varje kvinna önskar.
Step-ups med axelpressar
Step-ups kommer att få ditt hjärta att pumpa medan du riktar din rumpa, höft och lårmuskler. Lägga till en axelpress kommer inte bara att skulpta och tona dina axelmuskler, men hjälper dig att bränna fett genom att öka hjärtfrekvensen. Denna övning kommer också att bidra till att stärka dina kärnmuskler genom att utmana din balans. Börja med att hålla dina vikter vid dina sidor och stå inför ett 1 till 2-fots högt steg. Du borde ha bra hållning, vilket betyder att dina axlar dras tillbaka, magsmusklerna är täta och fötterna är i höjdled. Placera din högra fot i mitten och helt på steget och se till att du känner dig balanserad. Håll din vänstra hand upp till axeln. Lägg upp all din vikt på högra foten, stå upp och lyft ditt vänstra knä upp framför dig medan du pressar höger handvikt rakt upp till taket. Gör åtta till tolv repetitioner och upprepa på andra sidan.
Stabilitet Ball Wall Squats med Bicep Curls
Stabilitet bollvägg squats kommer att stärka och tona benen medan du hjälper dig att dra åt din rumpa. Enligt American Council on Exercise är squats den mest effektiva övningen för att stärka dina gluteus maximus-muskler. Paraserad med en bicep-kröna, kommer denna kombinationstrening också att skulpta dina bicep-muskler i framkanten av din överarm. Börja med att stå med dina axlar tillbaka, armarna ner vid dina sidor, mage musklerna täta och fötterna avstånd från varandra. Placera din stabilitetskula mot väggen och lut försiktigt mot den och placera bollen i ryggen. Gå dina fötter ut tills de ligger ca 2 meter från väggen. Håll din vikt på fotens klackar, dra långsamt ner medan du böjer dina armbågar och krullar vikterna uppåt. Pausa och håll i 5 sekunder när du är nästan i sittande läge, sedan sakta glida upp när du sänker dina vikter ner till sidorna. Glida inte höfterna lägre än knäna eller låt knäna gå förbi tårna. Gör åtta till tolv upprepningar och upprepa.
Lunges med Triceps Extension
Lunges lyfter och skulpterar din rumpa och tonar dina benmuskler. Kombinerad med en triceps förlängning, kommer denna övning att hjälpa till att dra åt baksidan av din överarm. Börja med att hålla dina vikter vid dina sidor medan du står med bra hållning. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och lämna ca 2 1/2 fot mellan fötterna. Håll din balans genom att lägga din vikt i hälen på din högra fot och tåren på din vänstra fot. Din vänstra häl ska höjas och du ska kunna lyfta och vifta dina högra tår, om din form är korrekt. Böj dina armbågar och sakta sänka ditt vänstra knä rakt ner till 90 graders vinkel när du utsträcker underarmarna bakom kroppen, flytta från armbågsförbandet så att armarna är raka. Höj ditt knä gradvis uppåt när du sänker handvikten ner till startpositionen. Se till att ditt högra knä inte går utöver tårna när du sänker dig ner. Gör åtta till tolv repetitioner och upprepa på andra sidan.
