Om du inte har hantlar men vill göra mer än kroppsvikt övningar som pushups, situps och pullups, använd i alla fall en vattenflaska för en träningsövning. Återvinna din dricksvattenflaska och gör den till ett styrkt träningsverktyg för ditt hem eller utomhus träningspass. En gallonstor flaska vatten ökar motståndet ännu mer.
Styrketräning
Öva dina muskler mot ett motstånd för att förbättra styrka och ton. Dina muskler kommer att reagera på en tryckande eller dragande form av motstånd, oavsett om det är en hantel, en viktmaskin eller en vattenflaska fylld med vatten, sand eller bönor. Enligt American Council on Exercise, eller ACE, är styrketräning ett av de tre väsentliga delarna i ett träningsprogram. Även om en vattenflaska är den enda utrustning du har tillgång till, kan du fortfarande utföra styrketräning.
16-ounce vattenflaska
En full 16-uns vattenflaska tyngd ca 1 pund och kan användas i stället för hantlar för armövningar som armkrullningar, armöverdrag och armöverpressar. Om det här är lätt för dig, utför ett högre antal repetitioner, till exempel 15 till 30.
Gallon Jug
Lyft gallonstorlek vattenflaskor för större motstånd under träningsövningar. En gallonbehållare kan väga ca 8 pund när den är full av vatten. Om du fyller flaskan med smuts eller sand, ökar du vikten till ca 13 pund. Vikten av en gallonkanna är inte lika fördelad när du använder den för övningar som armkrullar, bröstpressar eller back-pull-ins. Denna ojämna vikt ger den extra fördelen att du förstärker dina mindre stabiliserande muskler, vilka är förlovade för att behålla kontrollen över flaskan.
övningar
Använd dina resirkulerade vattenflaskor i många av samma övningar som du skulle använda en hantel. Om du har ett par vattenflaskor, håll en i varje hand när du böjer knäna och squat för att stärka dina ben. Använd en flaska för att utföra armkrullningar när du böjer dina armbågar och lyfter flaskorna mot axlarna för att förstärka överkroppen. Lyft upp dina flaskor för att stärka dina axlar. Precis som med hantlar är dina variationer i vattenflaskan många och kommer att erbjuda dig en total kroppsövning.
