Din farfar eller pappa kan ha en stor mage, men det betyder inte att du ska utveckla en som tonåring. Magefett, även i din ungdom, ökar risken för att utveckla kroniska hälsoförhållanden som normalt bara ses hos människor mycket senare i livet - inklusive typ 2-diabetes och högt blodtryck. Mänskliga tonåringar som vill bli av med överskott av magefett bör minska intaget av socker och raffinerade korn, flytta mer och göra kvalitet sova en prioritet. Med dessa enkla steg kan bukfett sannolikt krympa relativt snabbt så att risken för dålig hälsa minskar avsevärt.
Ändra dina ätvanor
Guzzling soda och stoppa på närmaste snabbmatsrestaurang efter skolan för ett mellanmål är vanor som måste gå om du vill förlora magefett. Medvetet skärning av kalorier är inte nödvändigt, men att förbättra kvaliteten på de livsmedel du äter är. I en studie som publicerades i en 2015-fråga om folkhälsosnäring hade tonåringar i Nya Zeeland, som åt en mer balanserad kost med tillräckliga intag av protein, grönsaker, frukt och mejeri, lägre kroppsfettprocenter än sina kamrater som åt mindre balanserade dieter. En annan studie, som publicerades i en polsk medicinsk tidskrift 2006, fann att minskad fettförbrukning och byte av barn och ungdomar kolhydrater från raffinerade typer minskade fetma.
Din takeaway är att äta mer frukt och grönsaker vid varje måltid. Välj hela, vanliga versioner som ett äpple, en handfull druvor eller råa morötter. Undvik fruktjuice, sötad konserverad frukt eller sallader med mycket krämig dressing och fettpåfyllningar. Palo Alto Medical Foundation rekommenderar män i alla åldrar får minst nio portioner av grönsaker och frukter dagligen. Välj magra proteiner, såsom grillat kycklingbröst eller magert flankbiff, över dem höga i mättade eller transfetter, såsom drakt fläsk, revben eller stekt kycklingpatties. Hoppa över de vita bullarna, vita pasta och kanelrullar; konsumera hela korn som brunt ris eller 100 procent helvete bröd och pasta istället. Och hoppa inte över frukosten. I en 2009-fråga om fetma fann en studie en korrelation mellan att äta frukost och lägre nivåer av magefett hos ungdomar. Häll äggröra med färsk frukt, jordnötssmör på helvete toast med en banan eller en skål havregryn toppad med bär och mager mjölk för de hälsosammaste alternativen.
Flytta mer minskar magen fett
Om du spenderar dina dagar och tittar på tv och spelar videospel tar du en bulle på din magestorlek. I en 2012-utgåva av Diabetes publicerade forskare en studie som visade att deltagande i antingen motionsövning eller aerob träning, även utan kaloribegränsning, i tre månader bidrog till att minska magefett hos obese ungdomar. I en tidigare studie som publicerades i fetma år 2010 hjälpte ett 12-veckors aerobt träningsprogram som involverade bara fyra 30-minuters sessioner med en måttlig intensitet per vecka att överviktiga ungdomar förlorar en betydande mängd visceral eller mage, fett.
Syfte för Centers for Disease Control and Prevention rekommendation och få minst 60 minuters träning dagligen. Det kan innebära att spela fotboll med dina vänner, cykla, gå på hunden eller lyfta vikter på det lokala träningscentret.
Sov gott
Att stanna upp sent och gå upp tidigt för skolan har negativa effekter på mellans storlek. En studie publicerad i Sleep 2010 visade att fem timmar eller färre sömn per natt korrelerade med ökat magefett hos personer yngre än 40 år. Skimping i sömn kan få dig att känna dig mer hungrig och, för att du är trött, gör att du fattar dåliga matval och konsumerar sugrika energidrycker. Dålig sömn påverkar ditt humör, prestanda i skolan och vakenhet under körning negativt. National Sleep Foundation rekommenderar tonåringar få 8 till 10 timmars sömn per natt.
Tonåringar måste stress mindre
Du kan känna press för att få bra betyg eller att passa socialt. Denna stress bidrar till magefett. Stress får dig att pumpa ut ett hormon som kallas kortisol, vilket uppmuntrar fett att sätta in i buken. Tänk om din klassbelastning är för överväldigande eller om du lägger otillbörlig stress på dig själv för att få bra betyg. Tala med dina föräldrar om att hitta sätt att hjälpa dig att minska stress, kanske genom att lätta din belastning eller hitta en extracurricular aktivitet som ger dig glädje.
