Graviditet förändrar din kropp gradvis över 40 veckor. Din ligament och leder blir mer flexibla, ditt tyngdpunkt förändras, dina organ växlar när ditt barn växer och dina magmuskler sträcker sig för att göra plats för din bebis. När du levererar tar det tid att din kropp ändras igen. Kvinnor vill att deras mage ska gå tillbaka till det sätt de hade direkt, men det tar tid och ansträngning. Toning en flabby mage efter graviditet kräver konsekvent hjärt- och bukutbildning för att uppnå dina önskade resultat.
Steg 1
Utför kardiovaskulär träning varannan dag när du börjar efter leveransen. Bygg upp till fem till sju dagar av kardi varje vecka för att förlora betydande kroppsfett, eller tre till fem dagar i veckan för måttlig fettförlust, enligt American College of Sports Medicine.
Steg 2
Välj låga effekter för att lätta din kropp tillbaka i träning. Försök simma, gå, cykla eller elliptiska. Om du gjorde högkänslighetsövning som jogging genom din graviditet, borde det inte vara något problem att fortsätta efter leverans med en läkare OK.
Steg 3
Börja med 20 till 30 minuters träning per session. Gradvis bygga upp till 30 till 60 minuter för att se betydande fettförlust samt ökade hälsofördelar. Håll intensiteten måttlig till hög så att din session är utmanande och du bränner kalorier för att minska fett på magen.
Steg 4
Spela in dina träningspassar i din anteckningsbok. Detaljerad aktivitet, frekvens, varaktighet och intensitet. Justera dina träningspassar när du blir mer passform.
Steg 5
Utför tvärgående abdominus eller TvA, övningar för att stärka bukets djupa lager. TvA hjälper till att stödja din ryggrad och flatar din mage.
Steg 6
Ligga på din träningsmatta för att utföra bakre hålighet för TvA. Knäna är böjda, och fötterna är platta på mattan, 12 till 18 tum från dina skinkor. Din armar vilar på dina sidor och dina axlar är avslappnade. Ta djup inhalation och utandas för att slappna av. När du andas in, ska din mage skjuta upp till taket, och det drar in när du andas ut.
Steg 7
Vid nästa utandning, dra åt bäckens golvmuskler och utför en Kegel. Dessa är musklerna som du dra åt för att sluta urinera. Stram samtidigt din buk och dra din navel mot din ryggraden utan att flytta höfterna eller ryggraden. Inhale och slappna av. Upprepa åtta till tolv gånger.
Steg 8
Försök att andas in utan att släppa ned kontraktionen i magen och bäckenet. Detta kräver övning, så var inte avskräckt. Ta åtta till 12 inhaler / utandningar utan att släppa din TvA.
Steg 9
Lägg långa benrörelser för att utmana TvA ännu mer. Håll din ryggrad med din buk och bäckenbotten kontrakterad medan du marscherar dina fötter långsamt.
Steg 10
Träna din rektus abdominus, obliques och TvA varannan dag för att börja. Gradvis bygga upp så att du tränar dina magmuskler varje dag för bästa resultat, enligt American Council on Exercise. Utför olika övningar i ungefär fem minuter vardera.
Steg 11
Inkludera ab övningar som utmanar din midsektion och är effektiva. Kaptenens stol, cykelmanövrering, övning av kulkräm och omvänd crunches rekryterar mer muskelfibrer än en grundläggande crunch och ger bättre resultat.
Steg 12
Håll din TvA aktiv och stram under alla ab övningar för att fokusera på att plana magmusklerna. Sakta ner rörelserna och fokusera på din form för bästa resultat. När du är trött på en övning, gå vidare till nästa.
Steg 13
Spela in dina träningspassar i din anteckningsbok. Detaljövningar, repetitioner, tid och hur utmanande varje träning var.
Saker du behöver
- Kardiovaskulär träningsutrustning
- Träningsmatta
tips
- Gradvis öka varaktigheten och frekvensen för dina träningspass. Fokusera på form och kvalitet på rörelser över mängd repetitioner. Byt träning varje fyra till sex veckor för att se fortlöpande framsteg. Ändra din kost om du behöver förlora mycket överskott kroppsfett. Drick minst 64 gram vatten varje dag.
varningar
- Utöva inte utan din läkares röjning. Tvinga dig inte att träna om du är utmattad. Sluta träna omedelbart om du känner smärta, yrsel, ljust eller uppleva blödning. Börja inte med de maximala träningsvolymerna och försök inte att rusa dina resultat.
