Det tar hårt jobb att gå ner i vikt och få den typ av mager kropp du ser på omslaget på fitness tidningar - det finns ingen väg runt det. Med det sagt kan ha det mycket enklare - och snabbare - att uppnå rätt planering. Att anta hälsosamma matvanor och välja rätt träningsprogram är nyckeln till att få en mager, tonad kropp. Medan du är angelägen om att befria dig från överflödigt fett, strävar du efter att förlora 1 till 2 pund per vecka är säkrast, säger Centers for Disease Control and Prevention.
Förbered dig, inte bara din kropp
Att få en mager kropp är inte bara en fysisk utmaning, det är något du måste förbereda dig för mentalt. Det tar några viktiga livsstilsförändringar i form av kostförändringar och avsätter tillräcklig tid att träna de flesta dagar i veckan. Förbered dig genom att skapa ett realistiskt mål för dig själv, till exempel att förlora 5 pund och / eller 2 tum av din midja i slutet av den första månaden. Orealistiska mål, som att förlora 20 pund om fyra veckor, kommer bara att ställa upp dig för misslyckande. Var realistisk, skriv ner dina mål och lägg din diet och träningsplan ner på papper. Att bara skriva ned dessa saker kommer att lägga till någon ansvarighet för att hålla dig motiverad för att lyckas dag efter dag.
Diet Dos och Don'ts
För att bli mager, måste du äta rätt. Det är mycket lättare att skära 500 kalorier per dag än det är att bränna det på löpbandet. Ät små måltider cirka fem gånger per dag - tre måltider och två mellanmål. Varje måltid bör innehålla hela korn, grönsaker och magert protein. För snacks, äta en bit frukt, granola bar, protein skaka eller andra kalorier, näringsmässigt täta livsmedel. Om du lyckas eliminera 500 kalorier per dag - om en stor munk och 20 uns soda per dag - skulle du minska motsvarande 1 pund per vecka, säger CDC. Lägg regelbunden konditionsträning för att öka kaloriförbränning och fettförlust.
Sex dagar i veckan för framgång
CDC säger att ett träningsprogram som inkluderar kardio- och motståndsträning är det effektivaste och snabbaste sättet att förbättra kroppssammansättningen. Det är som en dubbel whammy mot fett - kardio förbränner kalorier och fett, medan motståndsträning får kroppen att luta och tonas. Träna sex dagar per vecka i 30 minuter per session för att starta. Gradvis ökar träningstiden som det blir lättare under de närmaste veckorna. Alternativa kardio- och motståndsträningsdagar, till exempel kardio på måndag, motstånd på tisdag, cardio igen på onsdag, och så vidare.
Flytta, trycka och dra
Välj vilken konditionsträning du trivs med, till exempel jogging, cykling, elliptisk träning, löpband, träning, simning eller promenader i snabb takt, för att bli smidig. På träningsdagar mot träning, slå på vikterna eller träna kroppsvikt motstånd. En effektiv kroppsvikt motståndssession kan innefatta pushups, squats, pullups, revers crunches, tricep dips, kalvhöjningar och supermans. Öka motståndsnivåer med motståndsband eller hantlar. En effektiv träningsövning kan omfatta bänkpress, benpress, predikerkräm, axeltryck, tricep pulldowns, viktade crunches, sittande rader och baktillägg. För de första två eller tre veckorna, gör bara en uppsättning av 10 repetitioner för varje övning och så småningom arbeta dig upp till två till tre uppsättningar.
Jack Up Intensity
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, hjälper till att bränna fett och främjar en anaerob effekt som hjälper till att bygga muskelstyrka i kroppen. Det kan hjälpa smälta bort envis fett innan du vet det. Inkludera minst en HIIT-träningsdag per vecka i din sex dagar i veckan träningspass på en hjärtdag. Du kan använda någon aerob träning för att göra ditt HIIT träningspass. Börja med att göra en fem minuters uppvärmning följt av ett minutsintervall vid 70 procent maximal ansträngning eller högre. Därefter gör du ett intervall på två minuter i en måttlig takt - cirka 50 procent max insats - för att återhämta sig. Upprepa denna cykel totalt fem gånger följt av en fem minuters nedkylningstid i slutet. Det är en snabb 25-minuters träning som verkligen kan påskynda dina viktminskningsresultat.
Ta hand om din mager maskin
Få gott om vila varje natt för att säkerställa att din kropp återhämtar sig - cirka åtta timmar är idealisk. Drick mycket vatten hela dagen, inklusive under träningspass, för att hålla dina energinivåer uppe och din kropp hydratiseras. Om du saknar en träning, eller om du överdriver dig på bufféen du kan äta, får du inte för dig själv. Du är tvungen att ha små motgångar, men det behöver inte leda till misslyckande. Använd dessa stunder som motivation för att komma tillbaka till det. När du börjar se den nya smalare du i spegeln två, tre eller fyra veckor längs linjen blir det lättare att fortsätta din nya hälsosamma livsstil och fortsätta att skörda fördelarna som följer med den.
