Även den minsta tweak i en övning kan drastiskt förändra hur det påverkar din kropp, och pulldownen är inget undantag. Långdragen är gjord med böjda armar, och rakstången är utrustad med - du gissade det - raka armar. Denna lilla skillnad i teknik orsakar ett dramatiskt skift i musklerna som du använder för varje övning.
Latsdrag
I den konventionella latrullnedgången sätter du dig ner på en träningsmaskin, ta ett handtag som liknar en dragkolle och dra baren ner till bröstet. Det används vanligtvis som ett alternativ till pull-up eller chin-up eftersom du kan justera mängden vikt du använder, medan du i en kin-up eller pull-up måste arbeta med din egen kroppsvikt.
Straight-Arm Pulldown
I rullgardinsröret står du upprätt framför en kabelmaskin som har en rak barfäste. Du griper handtaget med dina handflatar nedåt och skjuter ner baren så långt du kan, samtidigt som du håller dina armbågar helt raka. Några av samma muskler används som i lat pulldown, och vissa är olika. Latissimus dorsi är fortfarande en av de stora musklerna som används, eftersom det sträcker din axel.
Muskler används i båda
De båda övningarna aktiverar båda några av samma stora muskelgrupper i ryggen.
Latissimus dorsi
Den lilla pulldown och straight-arm pulldown är båda axelförlängning övningar, som främst arbetar latissimus dorsi, som är den största muskeln i överkroppen. Muskeln sträcker sig från underkroppen till mitten av din ryggrad och ut till din axel, där den fäster.
I den lilla pulldownen fungerar lattorna hårdare om du använder ett större grepp. I rullgardinsrundan fungerar ett smalt grepp bäst. En lat pulldown kommer att fungera lats mer eftersom du kan använda mer vikt. I den rakarmiga pulldownen kommer andra muskler, som dina triceps, att ge ut innan dina lats gör.
Posterior Deltoid
Den bakre deltoiden, en del av den stora muskeln som täcker din axel, bidrar till lat pulldown och straight-arm pulldown. Denna muskel ligger i axelns baksida, och hjälper till att dra armen ner och tillbaka under rörelsen. Det hjälper lat i att förlänga din axel, vilket hjälper dig att dra ner vikten i båda övningarna. Den används mer i lat-pulldownen än i rak-armen, eftersom dina armar flyter ut till sidan när du drar ner.
Teres huvudämne
Båda övningarna använder en mindre muskel som kallas teres major, en liten muskel som sträcker sig från botten av skulderbladet till sidan av armen. Det hjälper till att förlänga axeln, precis som lat och posterior deltoid, men det är den svagaste muskeln i de tre.
Triceps
Din triceps, musklerna längst ner på din arm, spelar en stor roll i rullgardinsmenyn, men inte lika mycket i latrullningen. I rak armstången håller de dina armbågar raka genom rörelsen och de hjälper dig att dra ner dina armar och hjälpa latsna. De hjälper dig också i lilla rullgardinsmenyn, men de fungerar inte nästan lika hårt, eftersom din armbåge är böjd, inte förlängd.
Muskler som är unika för Lat Pulldown
Den lilla pulldownen engagerar mer muskler än den raka armen. Tänk på detta när du lägger träning i din träningsplan.
trapezius
När du drar baren ner, använder du nedre delen av din trapezius, som är en stor muskel som förbinder till nacke, axelblad, ryggrad och ut till dina axlar. Den har tre delar: övre, mitten och nedre. Den nedre delen hjälper dig att föra dina axelblad ned och tillsammans, vilket är en viktig del av lat pulldown.
bicep
I den lilla pulldownen böjer dina armbågar när du drar ner. Muskeln som gör att armbågarna böjer sig är bicep, muskeln som sitter på framsidan av överarmen. Denna muskel är mer aktiv när du gör en lat pulldown med dina palmer inför dig.
Den lilla pulldownen arbetar med både arm och ryggmuskler. Fotokredit: Motortion / iStock / Getty Images infraspinatus
Av dina fyra rotator manschettmuskler är den som bidrar mest till lat pulldown infraspinatusen. Denna muskel sitter på baksidan av dina axelklingor och sträcker sig från den närmaste delen av ryggen hela vägen ut i axeln. Det vrider din arm ut, vilket betyder att det inte är en stor bidragsyter till lat pulldown, men det spelar en roll.
Muskler som är unika för straight-arm pulldown
Långbenet rullning gör dig i kontakt med din abs, en effekt som du inte får med lat pulldown.
Magmuskler
När du drar baren ner trycker tyngden tillbaka mot dig. Det betyder att du måste slåss för att stanna upprätt. Om du inte gör det, kommer vikten att tvinga dig att luta dig tillbaka, vilket är känt som en stamförlängning. Musklerna som förhindrar detta är bagageflexorerna, vilka är två specifika buksmuskler: rektus abdominis och yttre obliques. Rektus abdominis är muskeln som bildar "sex pack" och de yttre obliqueerna är musklerna på sidorna av din bagage.
