Det finns dussintals övningar som tonar och bygger mags muskler, från standard situps till exotiska maskin- och viktassisterade program som adresserar inte bara abs men intilliggande och stödjande muskelgrupper. Debatt fortsätter om fördelarna med och riskerna med situps och situpbaserade övningar, vare sig de är viktassisterade eller inte, men de flesta experter är överens om att friska vuxna utan historia av ryggproblem eller smärta säkert kan införliva crunches eller situps i sina träningsplaner. Även om du undviker situps finns det många alternativ för att förbättra magestyrkan, utseende och uthållighet.
Core-Specific Lifting
Ett av de största misstag som många människor gör när man söker beach-worthy abs, ignorerar sin kärnmuskelgrupp - "korsetten" av muskler och bindväv som omger och stöder ryggraden. Genom att stärka dina kärnmuskler, fortsätter din rygg rakt medan din torso svivlar. Din nedre ryggmuskler är avgörande för att ge stabilitet när du utför typiska mag-övningar som sitta upp, crunches eller variationer av dessa övningar. Döda hissar, squats och clean-and-jerk rutiner arbetar alla dina kärnmuskulaturgrupper såväl som din buk, som fungerar som stabilisator i de flesta viktliftningsrutiner.
Situps
Om du lider av ryggbesvär eller annars har ryggproblem kanske du vill undvika traditionella situps eller åtminstone se en läkare för att avgöra om ditt specifika tillstånd kommer att förvärra ett problem. Annars, använd en platt, robust och vadderad yta - inte en säng. Lägg platt på ryggen, ta knäna i en 45-graders vinkel, cirka 12 till 18 tum från din rumpa och ta en vikt i dina händer eller armar över bröstet. Sitt upp tills dina armbågar eller underarmer rör dina knän. Ligga långsamt tillbaka men stadigt. Om du utför situps för ett varvtest, låta gravitationen utföra den bakåtgående rörelsen. Förankring av fötterna under situps orsakar otillbörlig stress på nedre delen av ryggen och höfterna, och förnekar mycket av bukfördelen.
crunches
I likhet med situps eliminerar crunches det mesta av höft- och flexormuskeln i samband med situps. Efter att ha fäst vristens vikter ligga platt på ryggen, korsa armarna över bröstet, höja fötterna tills låren är vinkelräta mot marken och sitta upp tills bröstet berör dina knän. Se till att du känner stressen i magen och inte din rygg. Sänk dina ben tillbaka till marken. Lägg vikt på bröstet genom att hålla en tallrik eller hantel för att öka motståndet. Om du inte kan utföra en komplett crunch eller om buksmärtor inte tillåter det, minska vikten eller gå så långt du kan. Att trycka dig på den högsta möjliga punkten i crunchen är nyckeln. Börja med enkla benliftar om du behöver arbeta upp till en knäppningsposition.
Benlyft
Ställ dig iväg på parallellstänger eller häng från en chinupstång. Fäst vristens vikt eller ta bara en hantel mellan fötterna och höja knäna till bröstet eller så högt som du kan. Alternera mellan uppsättningar långsamma, stabila hissar och snabba explosiva hissar. Använd en lättare vikt för explosiva hissar och gör fler representanter.
Lägg till motstånd
Eventuella bukövningar kan förbättras med tillsats av vikter. Medicinsk bollar, fotledsvikt och lutande ytor lägger alla motstånd och främjar muskelstyrka. Stående övningar, som väderkvarnar, böjningar och snedstreck kan även förbättras genom viktanvändning. Kom ihåg att ingen mängd abdominal träning kommer att ge dig "sexpack abs" om du är överviktig. Även om du kanske bygger dina magmuskler i stor utsträckning, kommer de inte att bli synliga om du har överflödig magefett.
