När det gäller viktminskning och kroppsliga översyner, börjar dag 1 ibland med en epiphany-ett för tight par jeans, en is-that-me? titta i spegeln, eller en oskyldig "är du gravid?" från ett barn. Men för andra människor kan inspirationen att ändra komma ifrån någon annanstans: En deadline.
Oavsett om din snabbrörande dag kommer i form av ett bröllop, ett möte, en strandferie, en tävling eller något annat, kan rätt närings- och träningstips vid rätt tidpunkt vara exakt vad du behöver för att få dig där du vill att gå. Beroende på din deadline, kolla in dessa strategier för att få din bästa kropp - precis i tiden.
1 år ut: översynen
Med så mycket tid har du chansen att byta kropp på rätt sätt. Njut av både dina nya mat och träningsrutiner för att du ska hålla dig till dem, säger Mark Beier, en nationell akademi för idrottsmedicinsk certifierad personlig tränare och ägare och grundare av Chicago Fit Clubs.
Börja med att inkorporera en till två dagars styrketräning per vecka och komplettera med två eller tre dagars ljuskardioaktivitet, som kan vara lika enkelt som en promenad ute eller en cykeltur i 30 till 45 minuter. Varje vecka försöker du lägga till lite mer fart, motstånd eller tid än veckan innan.
För diet, börja med att titta på vad du dricker, säger David Buer, Atlanta fitness expert och kändis personliga tränare. Amerikaner konsumerar mer än en fjärdedel av sina kalorier via vätska, säger Buer, så att reducera eller eliminera sodavatten, juice och sötad kaffe kan minska ditt veckovisa kaloriintag.
Se till att fylla din diet med protein och fett. Buer uppmuntrar att integrera magre proteiner med varje måltid för att hjälpa till att stabilisera blodsockernivån, påskynda fettmetabolismen, förbättra återhämtningen efter träning och öka energi under hela dagen. Dessa är viktiga för att upprätthålla god muskelbalans medan du släpper oönskade fettpund, säger han. Det betyder bönor, kalkon, kyckling, fisk och fläsk.
Att inkludera mer fett, äta råa, osaltade nötter, olivolja, safflorolja, solrosolja och avokado. Fisk innehåller också hälsosamma fetter, som har positiv inverkan på vår feta ämnesomsättning, övergripande cellulär energi och funktion, och även hjärnans funktion och utseende av hår, hud och naglar, säger Buer.
6 månader ut: Skador kontroll
Så kanske du har ett kort engagemang eller din kryssning är bara ett halvt år bort. Det finns fortfarande många förändringar du kan göra som gör dig redo.
Om du är ny att träna eller inte har varit regelbunden om din rutin, använd styrketräning för att komplettera kardiovaskulär aktivitet. Börja med en till två dagars styrketräning per vecka, och gör lite kort hjärtaktivitet de övriga dagarna (minst två dagar i veckan). Du borde utmana dig varje vecka genom att lägga mer motstånd, fart eller tid till din promenad, spring eller cykeltur. Skriv dina mål på ett papper eller torkbord och korsa dem när du uppnår dem. Om du har gått 45 minuter i förra veckan, försök med att inkorporera en jogga (10 minuter eller vad du kan hantera) någonstans på din väg.
För att hålla det roligt, sätt belöningar med specifika intervaller (varje månad, låt oss säga), och när du uppnår ett mål, behandla dig själv med en massage, pedikyr eller nytt träningskläder. Kom bara ihåg att hålla dina belöningar kalorifritt så att du håller dig på rätt håll till ditt yttersta mål.
När du har gjort lite styrketräning i några veckor, föreslår Beier att konvertera till en tre dagar lång kroppsdel, övre kroppsdel och lägre kroppsdelning samtidigt som man genomför hög intensitetsintervallträning. Buer rekommenderar att två till tre dagar inkluderar intervallträning - utbrott av 20 till 120 sekunder intensiv aktivitet följt av 20 till 120 sekunder vila i en period av 5 till 10 minuter. Så småningom jobba du till 20 minuter av denna stil träning. Dessa träningsformer kan överbelasta din ämnesomsättning genom att svänga din hjärtfrekvens, vilket kan bränna bort det extra fettet.
Hela dagen kan omfatta rörelser som pushups, pull-ups och bergsklättrare. Övre kroppsdagen bör fokusera på bröst, armar, axlar, rygg och mage - bröstpress, sidopress, rader och kärnarbete. Lägre kroppsdags målben, höfter och obliques med lungor, knäböj och en mängd andra.
Beier rekommenderar ett träningspass som består av ett dynamiskt uppvärmning, kärnarbete (såsom plankor, sidplankar, broar), intensiv träningsintervju med full kroppsrörelser och hjärtkropp. Till exempel: Håll en uppsättning hantlar och en Bosu boll bredvid en löpband och gör fyra eller fem styrka övningar (8-12 repetitioner per övning). Hoppa sedan på löpbandet och gör intervallhastighet, till exempel en minutsprint följt av en 30 sekunders vila. Återvänd sedan till dina styrkor övningar.
Din kost ska bestå av kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeri, lågsocker grekiska yoghurt, tillsammans med mörka gröna grönsaker som gröna bönor, broccoli, spenat och asparges, säger Buer. Stickning med de typerna, som är höga i näringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer, kommer att hjälpa matsmältningsprocessen och balansera blodsockernivån. Om du kan kontrollera sockernivåer kan du hjälpa till att kontrollera expansionen av fettceller, vilket kan leda till viktminskning.
3 månader ut: finjustering
Medan tre månader inte är länge för en kroppsändring kan rätt näringsintag och träningsrutin göra en stor skillnad, men du kan behöva förstärka intensiteten. Kardioaktivitet ska vara en häftklammer (minst tre dagar i veckan) och Beier föreslår att man implementerar ett fyra dagars styrprogram - två dagar i hela kroppen, en dag i underkroppen och en dag i överkroppen. Denna uppdelning gör att de stora muskelgrupperna (benen) kan engagera sig i fettförbränning en dag, vilket kan förbättra den totala kroppssammansättningen.Detta lönar sig på överkropp och hela kroppsdagen när dina övningar kommer att försöka definiera de mindre muskler som inte bränner så många kalorier.
Näringsförändringar är kritiska i detta skede, om du inte har tittat på din diet. Håll dig vid magert kött, proteiner och friska fetter och försök att minska några större kolhydrater efter 3 pm när människor vanligtvis är mindre aktiva. Oanvända kolhydrater omvandlas till lagrad energi - även känd som fett. Håll dig till en diet som är låg i socker och hög i grönsaker och protein och se till att du äter några timmar för att hålla metabolism i kontroll.
Medan en tremånaders promptsession kan vara hård, är nyckeln till framgång i träning inställning av konkreta mål och gör dem till en del av din vardagliga ritual som att borsta tänderna, säger Lacey Stone, Hollywood fitnessexpert och personlig tränare.
"Gå till gymmet med heta människor, ta en [grupp fitness] -klass med en attraktiv instruktör. Gå till en klass och skapa något slags samhälle, säger hon. "Den nedersta raden är när du börjar se resultat du når till ingen återvändo, du vill inte gå tillbaka till var du var. Den här dynamiken gör att du vill leva en hälsosam livsstil. "
Några veckor: senaste minutsändringar
Kanske har du bokat en sista minuten beach helg eller du har bråttom för att gifta dig. Några veckor ute ger inte mycket tid, men det finns något du kan göra för att se lite hårdare ut.
Vanligtvis ser vi uppblåsta eller puffiga när vår kropp behåller för mycket vatten, säger Laurel House, en livsstilförfattare, personlig tränare och redaktör för QuickieChick. Så flera dagar före evenemanget börjar du dricka mycket vatten och ta med ett stänk av citron eller kalk för att spola ut toxiner. Diuretisk mat - selleri, ren tranbärsjuice, maskros, grönt te, fänkål och persilja - hjälper också till med avblåsning, eftersom de minimerar vätskeretentionen.
Högvattenföda, inklusive asparges, bröstspiror, gurkor, tomater och vattenmelon hjälper också till att eliminera överskott av vatten och kaloriaffärer, avokado, datum, papaya, bananer, spenat och lax - motverkar puffiness orsakad av salt eller alkohol.
Tre dagar som leder till händelse, minimera kolhydrat (särskilt vitt ris, potatis, pasta och bröd) intag för att tillåta kroppen att smala ner och kasta överflödigt vatten. För varje gram kolhydrat behåller din kropp 2,5 gram vatten, vilket får dig att uppblåsa, säger hon. Du behöver fortfarande kolhydrater för korrekt hjärnfunktion och energi, så håll dig fast med gröna grönsaker, kale och bröstspiraler. Du kan också inkludera fettbrinnande livsmedel några dagar före evenemanget. Huset kallar dem "Bites with Benefits." Dessa dämpande, fettbrinnande livsmedel hjälper faktiskt till att bryta ner fett genom att kondensera dem i kroppen. De inkluderar grapefrukt och heta örter - jalapeno, kanel och fräsch ingefära. Spola fetter med livsmedel som är höga i pektin och lecitin, såsom sojabönor, äpplen och bär.
När det gäller motion, skär ner motståndsträning fyra dagar före din händelse och fokusera strikt på hjärtat så att du verkligen bara bränner kalorier och bantar din kropp. Två dagar före, minimera cardio och dagen innan, föreslår House ingen övning. Musklerna kommer att slappna av och krympa och du ser smalare ut överallt. Minimera vatten dagen för evenemanget för att få det skulpterade utseendet.
Om du kommer att visa upp en viss kroppsdel (säg axlar och armar i en strapless klänning), föreslår House att du gör 100 sekunder av en övning 20 minuter före evenemanget (säg sitsen).
"Dina armar kommer att se snyggt och definierat och tätt Du kommer att ha det tonade utseendet - även om du inte är tonad, säger hon.
Men som någon ren eller strikt diet, "det här är inte en hälsosam sätt att leva på lång sikt", försäkrar Huset. "Du kan göra det för en dag, du kan göra det i två dagar, men du kan inte göra för mer än det."
"Folk säger att det är så svårt, men i slutändan skulle du inte känna dig fantastisk om dig själv", säger House, med hänvisning till den stora dagen. "Istället för det tillfälliga nöjet att äta sekunder, skulle du inte vilja känna dig fantastisk för en hel dag?"
