Sex pack abs är som träningsekvivalenten till ett hedersmärke. En mager ripplande bukregion berättar för världen att du har lagt mycket tid och energi i att hålla sig i form. Det är inte konstigt att de sex förpackningarna rymmer platsen i populärkulturen. Med lite tid och energi kan du också sporta dina sex drömmar.
Steg 1
Använd hängande benlyftar för att tona din abs utan att stressa ryggen. Häng av en dragkrok med ben och torso rakt, men med det som kallas en "bakre bäckens tilt". Detta innebär en liten bakåtgående lutning till överkroppen där din bäckenregion är inkopplad. (Denna lutning är inbyggd i "Roman Chair", en apparat som används för knäheftar och benliftar. Hängande från en uppdragen är mer utmanande och involverar aktivering av mer stabiliserande muskler. Det finns armbågslingar eller ärmar som kan användas för att stödja dina armar medan de hänger.) Utan att svänga, dra knäna upp mot bröstet. Pausa kort, och sakta sakta ner benen till startpositionen. För att göra hängande benhissar hårdare, utför dem med dina ben raka. Fyll i fyra uppsättningar med 15, vilket ökar antalet totala reps när du anpassar dig till träningen.
Steg 2
Bygg kärnstyrka och abdominal kontroll med plankor. Ligga ansiktet ner på golvet. Sätt underarmarna under bröstet och tryck upp överkroppen från golvet. Med tårna på golvet lyfter du dina höfter så bara dina armar och tår stöder din vikt. Håll din kropp rak och stel och håll den här plankpositionen i 15 sekunder åt gången. Gör fyra uppsättningar. Öka din längd när du anpassar dig till träningen. Överväg att lägga crunches, sidokräm och andra golvövningar till din ab träning som du anpassar till de hängande knä- / benhöjningarna och plankorna.
Steg 3
Bränn fettet av din midsektion med intervallträning. Använd en stationär cykel, varma upp i 10 minuter i en lätt takt. Efter din uppvärmning, höja motståndet och pedalen så hårt du kan i 30 sekunder. Återgå till din uppvärmning i en minut innan du börjar nästa sprint. Upprepa för fem intervaller.
Steg 4
Ät hela matvaror för att hålla din ämnesomsättning hög. Försök med fetma proteiner som bakad eller grillad kyckling, fisk eller magert kött. Bränna dina träningspass med komplexa kolhydrater som havre och brunt ris. Håll dig borta från vitt mjöl och socker, vilket snabbt höjer ditt blodsocker och främjar fettförstärkning runt mitten.
Steg 5
Utför abdominalövningarna tre gånger per vecka och Intervallträning fem dagar i veckan. Håll dig till din kost varje dag.
Om du för närvarande är mindre än 20 kg. övervikt, kommer du att börja se förbättrad abdominal definition inom en månad. Efter tre månader borde du ha en klart definierad bukregion. Om du är signifikant överviktig så ser du fortfarande fettförlust, men det kan ta längre tid att se tydlig bukdefinition.
Saker du behöver
- Dragstång
- Stationär cykel
tips
- Håll dig konsekvent. Ju närmare du håller dig till din kost och de färre träningspass du saknar desto snabbare och permanent blir dina resultat. För lite extra motivation, prova den här planen med en vän. Du kommer ha roligare och hålla varandra ansvariga. Ta bilder för att visa dina framsteg.
