Om din ämnesomsättning är 50 är inte den nya 30. Vila metabolisk hastighet - antalet kalorier som din kropp brinner i vila - minskar när både män och kvinnor blir äldre, vilket innebär att du behöver färre dagliga kalorier när du ålder. Dessutom kan betydande viktminskning genom dieting sakta ner din ämnesomsättning ännu mer. Din bästa satsning på att gå ner i vikt efter 50 är att gå långsamt - upprätthålla en hälsosam kost som ger de mest näringsrika fördelarna för dina kalorier, och förbli fysiskt aktiva.
Kaloriska behov för de över 50 år gamla
På alla åldrar har kvinnor och män olika dagliga kaloribehov. För att bibehålla sin vikt rapporterar National Institute for Aging att en kvinna över 50 behöver 1600 kalorier om hon är stillasittande, 1 800 om hon är något fysiskt aktiv och 2000 till 2 200 om hon är mycket aktiv. Det handlar om 200 färre kalorier varje dag än hon behövde vid 30.
För viktvård behöver stillasittande män över 50 kräva 2 000 kalorier om dagen, medan moderat aktiva män behöver 2 200 till 2 400 kalorier, och mycket aktiva män bör ta i sig 2 400 till 2 800 kalorier. För säker viktminskning, med en hastighet av 1 pund per vecka, måste kvinnor och män skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier dagligen, antingen genom att äta mindre, rampa upp sin fysiska aktivitet eller göra en kombination av båda.
Det är dock inte lika enkelt som det. Dina näringsbehov förändras när du ålder också, så du behöver mer av vissa vitaminer och mineraler och mindre av andra. Om du använder dina kalorier om dåliga matval kan du inte få det kalcium du behöver, till exempel för att skydda dina ben eftersom de förlorar densitet.
Hela matar kost för god hälsa
Om du inte redan planerar att avstå från snabbmat och andra näringsfattiga val och ta med mer helmat i din dagliga behandling för viktminskning. Dessa är näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein, hela korn och friska enomättade och fleromättade oljor. Som en plan rekommenderar folkhögskolan att människor över 50 får 1 1/2 till 2 1/2 koppar frukt dagligen, 2 till 3 1/2 koppar grönsaker, 5 till 10 uns korn, 5 till 7 uns magert protein, 3 koppar fettfritt eller lågmjölkt mejeri och 5 till 8 teskedar friska oljor. Förvara tillsatt socker till ett minimum genom att begränsa antalet bearbetade livsmedel du tar in.
Provmeny för viktminskning
För en måttligt aktiv kvinna som försöker gå ner i vikt, stödjer en 1300-kalori-regimen av hela livsmedel gradvis, hälsosam viktminskning utan att förlora näringsämnen eller mättnad. Se till att du får protein och fiber vid varje måltid, de två näringsämnen som är mest associerade med att du känner dig full. För att ge dig en uppfattning om hur det här kan se ut, ha en behållare med vanlig mager yoghurt till frukost med en kopp skivade jordgubbar och en uns hackad valnötter. På lunchen, doppa huggade grönsaker och fullvete pitabröd i 1/2 kopp hummus och följ med ett medelstort äpple. Till middag, prova 3 gram grillad lax eller kyckling med en kopp rostade Spiron eller en annan grön veggie och en medium sötpotatis. Du har fortfarande plats för ett mellanmål av 200 kalorier eller efterrätt, som en handfull nötter, en liten smoothie eller en ounce med mörk choklad. Du kan justera menyn upp eller ner, baserat på dina kaloribehov.
Övningsplan för de över 50
Regelbunden fysisk aktivitet bränner inte bara kalorier, men det hjälper också till att förhindra sjukdomar som ofta hör samman med åldrande, som hjärtsjukdomar. National Institute for Aging rekommenderar att du får 30 eller flera minuter av uthållighetstrening minst fem dagar i veckan. Med "uthållighet" menar de all aktivitet som får ditt hjärta att pumpa och får dig att andas svårt att gå, simma eller cykla, till exempel. Andra aktiviteter räknas också - dansa med din make, rakebladen eller springa runt på gården med dina barnbarn för att få dig att gå. Du kan träna i flera delar hela dagen. Minst en stor studie fann emellertid att medelålders kvinnor behöver dubbelt så mycket måttlig aktivitet - hela 60 minuter om dagen, varje dag - för att bibehålla sin vikt.
Glöm inte att du också behöver styrka, balans och flexibilitetsövningar när du ålder. Styrketräning hjälper till att bygga och behålla muskler när du förlorar pounds, medan balans och flexibilitetsövningar hjälper dig att hålla dig mobil och aktiv när du blir äldre.
