Körning kräver samordning av alla muskler i kroppen. Konditionövningar förbättrar dina benmusklers förmåga att trycka mot marken, öka frekvensen av dina steg och förbättra uthålligheten hos dina kärn- och överkroppsmuskler. Sådana övningar ökar också kapaciteten i ditt kardiovaskulära, andnings- och muskelsystem för att transportera och utnyttja energi och syre. Inkludera köra-specifika konditioneringsövningar för att förbättra din löpande ekonomi.
Övre kroppen
Musklerna i nacke, rygg, axlar och armar arbetar för att hålla kroppen i optimal körposition - huvudet upp, bröstet öppet, armbågarna böjda, axlarna avslappnade och armarna svänger. Om dina överkroppsmuskler inte har tillräcklig uthållighet och styrka, kommer din löpande prestation att drabbas. Gör en övre kropps träning per vecka, inklusive platta bänkpressar, stående kabelrader, axelpressar, biceps hantelkrullar, tricepsdips och hantelskruv. Fyll i två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner per övning.
Underkroppen
Stående kroppsövningsövningar är mer effektiva för att förbättra din prestation än benövningar som görs sitta ner. Hantel och barbellövningar aktiverar också din kärna för att bibehålla din balans, liknar körning. Utför en tränings-träning en gång i veckan, inklusive barbellback squats, walking dumbbell lunges, en-ben dumbbell dead lifts och step-ups på en bänk. Gör två till tre uppsättningar upp till 12 reps per övning. Styrketräning förbättrar din körhastighet eftersom det ökar din muskelkraft, enligt en artikel 2010 av Jason Karp, Ph.D., publicerad av National Strength and Conditioning Association.
Buk och nacke
Mag- och nedre ryggmusklerna arbetar ständigt under en körning. Dessa muskler stabiliserar din bagage så att du effektivt kan flytta dina ben och armar. Gör hyperextensions, crunches och bollbroar på en träningsboll. Fyll i tre uppsättningar med 20 reps per övning.
Hög intensitetskörning
Löpande träningspass, såsom högintensitetsintervall och tempoträning, ökar din förmåga att springa hårt och snabbt över en längre tid. Inkludera intervallträning som sprintning i 30 sekunder och gå i 90 sekunder i 20 minuter en dag i veckan. Tempoträning innebär att du under en 20 till 30 minuters körning växlar mellan en specifik körhastighet och en något långsammare och kortare återhämtningstakt enligt National Strength and Conditioning Association. Kör ett tempo per vecka. Hillintervall förbättrar styrkan och kraften i dina benmuskler under dina körningar. Sprint upp en kulle och gå eller jog tillbaka ner för 10 till 15 repetitioner.
