Det finns två steg för att uppnå en smal midja: sänka ditt kroppsfett och bygga upp buken av bukmuskeln som håller i dina inre organ. Om din kroppsfettprocent är hög, minska ditt kaloriintag och utföra aerob träning. Ett antal övningar kan tona din midja genom att bygga muskler.
Dead
Det bästa sättet att bygga kärnstyrka är inte med ab-specifika övningar, men med stora, sammanhängande hissar som dödlift och knep, enligt en studie som publicerades i en 2008-utgåva av "Journal of Strength and Conditioning Research." Det kan tyckas kontraintuitivt att lyftande tung vikt faktiskt kan smala din midja, men det här sker på grund av en process som kallas bukblockering. Alla bukmusklerna aktiveras för att skapa inre tryck som hindrar ryggraden från att vikas framåt. Detta utvecklar dina kärnmuskler så att de, även när de är avslappnade, håller sig bättre i dina inre organ, vilket ger dig en smalare midja.
Sitta på huk
Squats är en annan övning som stimulerar den typ av kärnutveckling som smalnar midjan. Nyckeln är att expandera dina ribcage och buksmuskler, och att utföra träningen på ett långsamt, kontrollerat sätt. Om du tvivlar på att det är möjligt att lyfta tung vikt och inte utveckla en stor midja, titta bara på åtta gången Herr Olympia Arnold Schwarzenegger. I sin klassiska bok, "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", förklarar han att för att utveckla sina stora lår utförde han regelbundet knep med 500 lbs. för flera reps. Och ändå var det kontrasten mellan hans stora muskler och hans lilla midja som verkligen gjorde honom till en mästare.
Cykeltryck
När du har arbetat med tunga, sammanbundna övningar i din behandling, utför vissa abdominalspecifika övningar. Det är emellertid ineffektivt att krossa hundratals crunches. Det amerikanska rådet på träning bestämde sig för att ta reda på vilka ab-övningar som verkligen fungerar, så det finansierade en studie och publicerade resultaten i maj 2001-utgåvan av "Fitness Matters". Studien hittade övningen som rekryterade mest ansträngning från rectus abdominis, muskelväggen som skapar sexpacken, är cykelkrisen. Det gör att rektus abdominis fungerar 2 1/2 gånger så svårt som vid normala crunches. Kaptenens stolskräm kom i andra, vilket var dubbelt så effektiv som en standardkrisa.
Kaptenens stoltkronor
ACE-studien rapporterar när det gäller de sneda buken, som smalar midjan genom att fästa den i sidorna, är kaptenens stolskräm nr 1-träningen och stimulerar trippel den sneda bukaktiviteten. Cykelkrisen kom i andra, vilket orsakade inte riktigt tre gånger aktiviteten.
