Curls, som är den förkortade termen för bicepkrullar, är en vanlig träningsövning som används för att utveckla muskler i överdelar. Curling kan kompletteras med hantlar, en skivstång, på en remskiva eller på en maskin. För att utföra krullen, håll vikterna nere vid din sida med palmerna vända framåt. Håll dina armbågar nära din torso när du böjer armbågarna och ta med vikterna upp till axlarna. Styr tyngden tillbaka till startpositionen.
Biceps och underarmar
Din biceps brachii-muskel ligger på framsidan av din överarm. Det kommer upp i din scapula vid axeln och kör sedan ner din överarm och sätter in på ditt radieben i underarmen. När den kontraherar orsakar armbågen flexion, eller gör dina armbågar böjda. Underarmarna, eller handleden flexors, består av flexor digitorium superficialis, flexor digitorum profundus, flexor Carpi radialis, flexor Carpi ulnaris, palmaris longus och flexor pollicis longus. Tillsammans utövar de handleden flexion.
Muskler för Bicep Curls
Bicep curls rekryterar primärt din biceps brachii muskel i var och en av dina armar. Din brachialis och brachioradialis hjälper till med rörelsen, medan dina deltoider, trapezius, levator scapulae och armband flexorer stabiliserar omgivande leder.
Ökande Bicep-storlek
Bicepkrullar är effektiva när du rekryterar dina biceps och kan därmed användas för att bygga storlek, så länge de är färdiga med lämplig frekvens och volym. Åtminstone åtta uppsättningar behövs för att stimulera muskel tillväxt. Därför skulle du behöva fylla åtta uppsättningar av bicepkrullar för att överbelasta dina biceps tillräckligt mycket och få dem att öka i storlek. Varje uppsättning ska bestå av fem till tolv repetitioner. På grund av den höga volymen av din träning, enligt Keith E. Cinea av nationella styrka och Conditioning Association, dina biceps kommer sannolikt att behöva cirka 72 timmars vila mellan sessioner, så en måndag och torsdag eller tisdag och fredag schema skulle vara lämplig.
Ökad underarmstorlek
Eftersom dina underarmar eller handledsböjare fungerar bara som stabilisatorer och inte är de primära musklerna som används i bicepkrullen, är bicepkrullar inte effektiva vid uppbyggnaden av musklerna i underarmen. För att effektivare rikta dina underarmar, avsluta handledskrullarna. Sitt på kanten av en bänk medan du håller en hantel i ena handen. Placera din underarm på låret med din handled förlängd strax utanför knäleden och din handflata vänd uppåt. Förlänga din handled så att hanteln sänks under din knäled och sedan höja hantelbacken upp så högt som möjligt. Slutföra minst åtta uppsättningar för att stimulera muskel tillväxt.
