Ett högviktigt lyftprogram som är utformat för hård muskler förbättrar muskulär definition och ditt fysiska utseende. Du kan spåra dina framsteg genom att genomgå regelbunden testning av kroppssammansättning, eftersom din kroppsfettprocent går ner när muskulaturen ökar. Din vårdgivare eller träningsassistent kan använda hudvikt eller omkretsmätning, bioelektrisk impedans eller andra diagnostiska anordningar för att bestämma din kroppsfettprocent.
Muskelhärdning
Härdning av dina muskler kräver ett tyngdlyftprogram som minskar extramuskulärt fett, eftersom detta fett minskar muskulär definition och får dem att bli mjuka. Tyngdlyftprogram som är avsedda för att härda dina muskler är också viktiga för muskeltillväxt. Större muskler verkar hårdare genom att poppa ut och avslöja strimmorna i musklerna. Beroende på din konditionsnivå, understryker den första fasen av ditt vikthöjningsprogram för muskelhärdning fettreduktion och utvecklas till muskeltillväxt efter flera månader.
Repetitionsområde
Ett högviktigt lyftprogram som är utformat för hårda muskler innefattar övningar som avgaser dina muskler inom 20 till 25 repetitioner. Detta repetitionsområde sträcker sig mot fibrer som innehåller de mest fettförbrända mitokondrier, enligt National Federation of Personal Trainers. Dina muskler anpassas genom att producera mer mitokondrier, vilket härdar dina muskler genom att bränna extramuskulärt fett. Betona muskeltillväxt genom att minska repetitionsintervallet efter ungefär sex månaders träning. Dessa övningar involverar tyngdlyftning övningar som avgaser dina muskler inom 12 till 15 repetitioner.
Förening Versus Isolerad
Att utveckla hårdare muskler involverar vanligtvis sammansatta och isolerade övningar. Sammanslagna rörelser, som bänkspressar och squats, är en kritisk del av muskelhärdning eftersom de maximerar mitokondriell produktion. Sammansatta övningar rekryterar också den största mängden muskelvävnad och ger störst muskeltillväxt. Isolerade tyngdlyftning övningar erbjuda härdning fördelar, särskilt under den senare delen av ditt program. Isolerade övningar hjälper dig att rikta individuella muskler grupper för att övervinna muskel obalanser och dålig utveckling.
Variation
Din kropp anpassar sig till individuella träningsrörelser på ungefär tre till fyra veckor. Höga viktliftningsprogram för muskelhärdning kräver träningsvariation för att optimera fettreduktion och muskelväxt. Att ändra dina övningar hjälper också till att förhindra överanvändningsskador i dina leder. Utför olika övningsrörelser som riktar sig mot samma muskelgruppsersättning. Introducera också subtila variationer, som att ändra ordning på dina övningar eller använda ett annat grepp.
