En ultimat axel träning måste träffa alla tre delarna av axeln eller riskera en obalans i muskeln. Huvudskuldermuskelgruppen, deltoiderna, har främre sidor och bakdelar. Du kan inte rikta alla tre med en enda övning. När en del av axeln aktiveras för att lyfta vikten kan de andra delarna aktiveras för att stabilisera fogen. Använd din kroppsvikt för att klara alla tre områden för ett komplett träningspass.
Rutin
En ultimat axelsträning kräver specifika variabler. Ett repetitionsintervall på åtta till tolv reps ökar axelstyrkan och storleken. Färre repetitioner är vanligtvis avsedda för mycket tungviktsträning för att förbättra maximal styrka, vilket är förmågan att lyfta något en gång. Börja med två eller tre uppsättningar och arbeta upp till fyra. Arbeta dina axlar två eller tre dagar i veckan för att förbättra styrkan, men ta minst en dag för att vila dina axlar mellan träningspass.
Scaption
Scaption-övningen är en modifierad lateral höjning, vilket är en välkänd övning för sidodeltoiderna. En studie från 1999 som publicerades i "American Journal of Sports Medicine" fann att scaption rekryterad muskel i fram- och bakre axlar, serratus anterior, upper trapezius och middle trapezius, som är muskler i överkroppen, bröstet och axlarna. Studien testade inte siddeltagarna. För att utföra scaption, stå eller ligga med din mage på en stabilitetskula och utsträcka armarna rakt i en 30- till 45 graders vinkel framför dig, handflatorna vända mot varandra. Lyft båda armarna till ögonhöjd.
Bakre delad inverterad rad
Den bakre delade inverterade raden riktar sig mot deltoids bakre del, medan musklerna i överkroppen, armarna och rotatorkuffen hjälper. Övningen använder endast din kroppsvikt och en fast horisontell bar, som liknar en pullup bar men lägre till marken. Du kan hitta en bar på ett gym. Ligga under baren med knäna böjda och fötter på golvet. Ta tag i baren med dina palmer vända bort från dig. Justera så att dina armar är vinkelräta mot din kropp. Dra sedan din övre torso mot baren. Låt dina armbågar flair ut till sidan.
Handstand Press
Handstanden trycker på axelns framsida. Musklerna i bröstet, armarna, ryggen och siddeleggen hjälper till med denna övning. Handstationspressen använder din kroppsvikt och två träningsbänkar. Placera bänkarna parallellt med varandra och lite åtskilda med ena änden bredvid en vägg. Placera dina händer platt på bänkarna nära väggen och sparka dina ben upp i handstanden, så att dina klackar slår på väggen. Håll dina armar och ben är raka. Böj dina armar för att sänka huvudet mellan bänkarna. Säkra bänkarna så att de inte glider.
