Squats och deadlifts är två av de bästa massbyggnadsövningarna eftersom de riktar sig mot så många stora muskelgrupper. Mellan dem arbetar de hela din underkropp, såväl som din kärna, ryggmuskler och armar. Båda övningarna är dock intensiva, så det är viktigt att du cyklar din volym och intensitet när du utför dem två gånger varje vecka för att undvika skador och överutbildning.
Det perfekta schemat
Squats är ett knä-dominerande drag, vilket innebär att de fokuserar på dina fyrhjulingar, medan deadlifts är höftdeminanta och inriktar sig på dina hamstrings, även om det finns överlapp i musklerna som de arbetar. Dödliftar kan vara en del av ditt ben eller träningspass, men personlig tränare Steve Dilello rekommenderar att du lämnar minst 72 timmar mellan squat och deadlift sessioner för att låta dina muskler återhämta sig. Därför är du bäst att kasta och döda på samma dag; annars, genom att lämna 72 timmar mellan varje träning, skulle du inte kunna passa båda hissarna två gånger i samma vecka. Tågkvättar och dödliftar på dina bendagar på måndag eller tisdag, sedan igen på fredag eller lördag.
Variera Reps
Det ofta rekommenderade repetitionsområdet för att bygga muskler är åtta till tolv reps per set. Genom att göra detta varje träning ändå ställer du dig på platåer. Istället rekommenderar tränare och kroppsbyggare Layne Norton att växla mellan tungstyrksbaserade träningspass och lättare, högre rep sessioner. I din första veckosession koncentrera du mer på styrka och syftar till tre till fem uppsättningar av tre till sex reps och i ditt andra träningspass, minska belastningen och gå för tre till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps.
Hantera intensitet
På grund av den intensiva naturen hos båda rörelserna kan du önska att byta tunga och lätta träningspass. I din första veckovisa session, utför dina squats i låg rep styrka och deadlifts för högre reps, och byt sedan detta i session två. Deloader kan också vara användbara. En deload innebär att du spenderar en vecka som arbetar med lättare, mindre intensiva vikter, vilket ger dina muskler och nervsystem en paus. Försök dela ut en gång var fjärde vecka. Håll dina reps lika på båda övningarna, men minska dina vikter med cirka 30 procent.
Avancerade överväganden
När du bygger muskler och blir starkare, kommer frestelsen att vara där för att börja skjuta upp vikterna, men gör det gradvis. Små hopp är mycket mindre benägna att leda till skada och innebär att du kan behålla framsteg längre än att göra stora höjningar. Syfte för en rep eller två extra varje session och lägg inte mer än 5 pund till baren när du bestämmer dig för att öka vikt. I början gör du squats och deadlifts din enda träning, lägg sedan till i andra drag som du blir mer självsäker med din teknik och upptäcker att du inte blir sår mellan sessionerna. Prova att utföra tre uppsättningar av 10 till 12 reps på benkrullen, benförlängningen och kalven höja efter varje häftning och dödlöningsövning för optimal massförstärkning.
