Hack squats, utförs på en hack squat maskin, härleda sitt namn från maskinens axelkuddar. "Hack" är en hänvisning till oket placerat runt ett djursdrivs axlar, noterar styrketräning journalist Frederic Delavier i "Strength Training Anatomy." Hack squats riktar sig främst mot quadriceps muskler på framsidan av låren, liksom gluteus maximus muskler i skinkorna.
Hack Squats
För att utföra en hack squat, gå in på en hack squat maskin och placera ryggen mot maskinens ryggstöd. Placera dina axlar under vadderade axelstöd, med fötterna om axelbredd på benplattan. Långsamt sänka dina höfter, böja knäna till 90 grader. Stå upp igen för att återgå till startpositionen. Håll ryggen i kontakt med ryggstödet genom hela rörelsen för att behålla stödet för din ryggrad.
quadriceps
Hack squats mål quadriceps muskler, eller quads, på framsidan av din lår mer än barbell squats gör. De fyra quadriceps-musklerna fäster på ditt lårben och ditt bäckes framsida och sätter in genom en gemensam sena på knälocket, som fästs genom patellarbandet på framsidan av ditt skenben. Fyrhjulingarna är ansvariga för att räta ut knäet. Placering av fötterna mot fotplattans baksida kommer att ytterligare betona quadriceps sammandragning.
Gluteus Maximus
Hack squats arbetar också med gluteus maximus, den största muskeln i din skinka. Gluteus maximus fästs på baksidan av bäckenet och sakrummet och sätter in på baksidan av lårbenet, såväl som i iliotibialbandet, ett tjockt bindväv på utsidan av låret. Gluteus maximus sträcker, eller räknar, höften. Placerar fötterna närmare fotfotens framsida lägger större vikt vid gluteus maximus.
Träningsriktlinjer
Innan du använder hack squat-maskinen, värma upp dina höfter och ben med dynamiska rörelser, såsom kroppsviktskläder och lungor. För att bygga styrka, välj en vikt som låter dig utföra två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar med bra form. Öka motståndet när du blir starkare. Vila två till tre minuter mellan uppsättningar och vänta minst 48 timmar mellan styrketräningsträning. För att sträcka din quadriceps, stå och dra din högra häl mot din högra skinka med din högra hand. Placera din vänstra hand på en vägg eller annat stöd för att behålla din balans. För att öka stretchen, dra ditt knä tillbaka. Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa med vänster ben.
