Konsten att boxa kräver total kroppskänsla. Du behöver kardiovaskulär uthållighet för att klara flera minuter av konstant rörelse i ringen. Du behöver arm, ben och kärnstyrka för att ge ström till dina slag. Och du behöver snabbhet och smidighet för att leverera korrekta slag medan du undviker att bli träffad. Övning av övningar med stansäck och sparring med partners hjälper dig att utveckla din hastighet, smidighet och noggrannhet. Andra övningar, utanför ringen, kan förbättra din kardiovaskulära uthållighet och styrka.
Kardiovaskulär behandling
Steg 1
Beräkna din hjärtfrekvenszon för hjärt-kärlsjukdom. Den kardiovaskulära eller aeroba zonen ska vara 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 0,7 och 0,8 för att få ditt målområde, mätt i slag per minut eller slag per minut. Till exempel är den nedre änden av en 20-årig mans målområde 140 bpm, och den övre änden är 160 bpm.
Steg 2
Använd en hjärtfrekvensmätare. Det låter dig se din puls när du tränar för att säkerställa att du arbetar i målzonen.
Steg 3
Utför kardiovaskulär träning i minst 30 minuter, varav minst 20 minuter ska vara i målzonen. För bästa möjliga resultat, gör en viktbärande övning som löpning, jogging eller hopptåg, vilket också medför leder och muskler i benen.
Steg 4
Delta i kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan. På träningsdagar, gör kardiovaskulär träning före dina ordinarie ringsessioner.
Styrka och Core Conditioning: Walking Planks
Steg 1
Ligga ansiktet ner på golvet med händerna under axlarna och armbågarna vid dina sidor.
Steg 2
Tryck upp i den övre delen av en uppskjutning. Din kropp ska göra en rak linje från dina klackar till baksidan av ditt huvud. Din vikt bör balanseras på dina händer och tår.
Steg 3
Engagera din abs och "gå" dina armar och ben tre steg åt höger och gör tre fulla pushups. Gå till vänster och gör tre fulla pushups. Vila i 10 sekunder. Upprepa plankövningen 10 gånger.
Styrka och Core Conditioning: Squat Punches
Steg 1
Stå med fötterna axelavstånd från varandra och med 5-10 kg. hantel i varje hand.
Steg 2
Böj dina armbågar och håll hantlarna i axelhöjd. Sänk ner i en brant tills dina lår är parallella med golvet. Håll dina axlar i linje med dina höfter.
Steg 3
Håll klacken och stans åt vänster fem gånger. Återgå till startposition i 10 sekunder. Upprepa squatövningen 10 gånger.
Saker du behöver
- Pulsmätare
- Hoppa rep (valfritt)
- Hantlar
