En hälsosam måltid ska inte bara ge dig alla grundläggande näringsämnen som din kropp behöver för att hålla din hälsa, men bör också vara fri från kemikalier, transfetter och socker. Det bästa sättet att designa en super hälsosam måltid är att kombinera alla nonstarchy grönsaker med en satiating källa till protein och friska fetter. Beroende på din fysiska aktivitetsnivå, komplettera din måltid med friska kolhydrater efter behov. Gör en lista över dina bästa 10 hälsosamma måltider och håll den på ditt kylskåp för de dagar du saknar inspiration eller motivation i köket.
Stålskärda havre med bär
Till frukost är stålskuren havre ett hälsosammare alternativ jämfört med de flesta frukostflingor och omedelbar smaksatt havregryn. Genom att kräva mer tid att smälta, kommer stålskuren havre att tillfredsställa dig längre. Blanda din havregryn med en kombination av vanlig yoghurt, kesost, jordnötssmör, osötad äppelmos, mandel, linfrö, bär, äpple eller päron. Strö med kanel för lite söthet utan tillsatt socker. Alla dessa påfyllningar ger dig antingen en bra dos protein eller fiber för att få dig att känna dig fylligare längre.
Omelett Med Lök Och Schweizisk Chard
Ägg gör en stor frukost med hög protein. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med protein till frukost, men detta näringsämne är viktigt för att du ska känna dig trött och hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, enligt en artikel i maj 2008 av "American Journal of Clinical Nutrition". Koka din omelett i olivolja för att tillsätta friska enumättade fetter till din kost. Servera med ost om så önskas.
Lax och broccoli
Kallvattenfisk, som lax, ger en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som skyddar mot hjärtsjukdomar och kan också minska inflammation i kroppen. För en super hälsosam måltid, baka lax och servera den med en antioxidantrik grönsak som broccoli som kan bidra till att förebygga cancer. Använd olivolja för att laga din broccoli eller helt enkelt drizzle den över ångad broccoli för att öka hälsosam fett.
Kyckling och grönsaker Stir-Fry
En stekpanna är snabb, lätt och utsökt. Undvik att servera din stekpanna med stora mängder nudlar eller ris och fokusera på nonstarchy grönsaker tillsammans med en bra källa till protein för att grunda din hälsosamma måltid. Rörstegspannor, bok choy och röd paprika med kycklingremsor. Protein från kyckling och fiber från nonstarchy grönsaker hjälper dig att känna dig mättad till nästa måltid och kommer att förhindra dig från att kräva ohälsosamma mellanmål. Säsong med nyligen revet ingefära, sojasås, sesamolja och sesamfrön, om så önskas.
Hemlagad Pizza
Frysta pizzor och pizzor som är tillagade på restauranger innehåller många oönskade ingredienser. Om du förbereder din egen pizza kan du göra en hälsosam måltid ut ur det. Använd en tortilla, aubergine skivor eller portobello svamp kepsar som bas för din pizza. Tillsätt pesto eller sockerfri tomatsås och massor av nonstarchy grönsaker som lök, svamp, paprika, sparris och kronärtskockor. Undvik bearbetade kött och välj istället för kyckling, fisk eller skaldjur och strö med ost. Att göra hemlagad pizza hjälper till att hålla ditt kaloriintag lågt medan du levererar fiber och antioxidanter från nonstarchy grönsaker och satiating, naturligt protein utan tillsatser och kemikalier.
Sallad med Sirloin Steak and Avocado
Hoppa över isberget och välj mörka gröna grönsaker för att förbereda en näringsrik sallad. Lägg till skivor av lurbiff och skivor av avokado. Avokado är rik på hjärt-sunda enomättade fetter. Drizzle med en vinaigrette gjord med extra jungfruolja och balsamvinäger. Komplett din måltid med bär fyllda med vanlig yoghurt för extra antioxidanter.
Fyllda kycklingbröst med asparges
För en mer avancerad måltid som säkert kommer att imponera men ändå leverera all den näring du behöver, prova fyllning kycklingbröst. Skiv ett kycklingbröst för att göra en liten ficka och fyll den med spenat, soltorkade tomater och Brie eller getost. Baka och servera med sparris drizzled med olivolja. Denna måltid är mycket tillfredsställande på grund av proteinet från kycklingen, fibern från spenaten och aspargon och friska fetter från olivolja.
Spaghetti squash
Spaghetti är en av Amerikas favorit komfortmat. Men de flesta konsumerar alltför mycket pasta, vilket kan höja dina blodsockernivåer högt och orsaka viktproblem. Försök med att använda spaghetti squash istället. Servera med en hemlagad, sockerfri och kemisk fri spaghetti sås. Strö med parmesanost och följ med en stor skål med gröna grönsaker.
Fisk och ugn-bakad sötpotatisfries
För en hälsosam fisk-och-chips måltid, hoppa över smeten och stekningen. Det är inte bara att göra friska fisk och chips enklare och snabbare än den ursprungliga versionen, det är också gott. Välj en vit fisk, som tillapia, sula eller snapper. Servera den med söta potatisfries som du drizzled med olivolja, kryddat med salt och timjan och bakat i ca 45 minuter vid 375 grader Fahrenheit. Lägg till en sallad med gröna grönsaker för att slutföra måltiden. Att göra egna fiskar och chips hjälper dig att minska ditt kaloriintag genom att skära ut det raffinerade mjölet i smeten och det extra fettet som används för stekning. Söta potatis innehåller också mer beta-karoten jämfört med vanliga potatis, och att fylla din måltid med en sallad hjälper dig att öka ditt fiber- och antioxidantintag.
Sallad Fajitas Med Guacamole
Du kan göra din favorit mexikansk måltid hälsosam med en liten vridning. Undvik taco skal, som ofta innehåller trans fett, och hoppa över flaskor såser och kryddor som är fulla av tillsatser och salt. Gör din egen salsa med färska tomater och chilipulver och din egen hjärt-friska guacamole genom att masha en avokado och strö med limejuice och salt.Använd salladsblad för att fälla din fisk, räkor, fläsk, kyckling eller nötkött; tillsätt salsa och guacamole; och strö med ost.
