Din sciatic nerv börjar i din nedre rygg, löper genom dina höfter och ner på benen. Uterintillväxt under graviditeten och barnets ställning kan sätta press på din nervsjukdom och orsaka tråkig smärta, värk, brännande eller stickningar i höften, låret eller skinkan. Olika sträckor kan minska dina symtom och lindra ditt obehag. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller om din smärta består.
Sitt Piriformis Sträck
Den sittande piriformissträckan förlänger och lossnar piriformismusklerna, som ligger i vardera din skinka. Sitt på kanten av en stol, räta ryggen och slappna av axlarna. Lyft din vänstra fot av marken och placera utsidan av din vänstra fotled på höger knä. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä; Detta förhindrar att det lyfter under sträckan. Sänk bröstet mot knäna, stoppa när du känner en sträck i din vänstra skinka. Håll i 45 sekunder, gör detsamma med ditt andra ben.
Sitter Hamstrings Sträck
Stretchning av lårens baksida, dina hamstrings, kan minska symtomen på ischias. Starka hamstringar kan dra ihop på ryggmuskler som täcker din sciatic nerv. Sitt på marken och förläng dina ben framför dig. Förbättra dem 45 grader och räta ryggen. Koppla av axlarna och lyft armarna framför dig. Sänk långsamt bröstet mot golvet medan du når fingrarna mot tårna. Förbättra dina ben för att rymma din mage om det behövs. Stoppa när du känner en sträcka på baksidan av låren och håll i 45 sekunder.
Stående Pelvic Tilts
Viktökning ger postural förändringar under graviditeten. Ditt tyngdpunkt kan förändras, vilket ställer på olika delar av kroppen. Till exempel skiftar ditt bäcken och slappnar av för att förbereda arbetskraften. Det kan dra på dina ryggmuskler och placera pressar på din sciatic nerv. Stående bäckrosor sträcker din rygg och uppmuntrar till bra hållning. Stå med ryggen mot en vägg, räta ut ryggraden och bredga dina fötter till axelbredd. Skjut din nedre rygg mot väggen, håll i 10 sekunder och släpp ut. Upprepa 10 gånger.
Bakåtsträckning
Denna sträcka förlänger och slappnar av tre områden som vanligtvis påverkas av ischias: dina höfter, lår och bäcken. Knä på alla fyra, placera händerna under axlarna. Luta dig tillbaka på dina klackar medan du håller huvudet mot knäna. Dra dina höfter tillbaka, medan du sträcker dig framåt genom fingrarna. Förbättra dina knän för att rymma din mage om det behövs. Håll i 45 sekunder och släpp. Lägg en handduk mellan dina klackar och höfter om din rygg är väldigt stram eller om du känner påkänning under denna sträcka.
