Sixtio dagar ger dig tillräckligt med tid att uppleva märkbar viktminskning utan extremt berövande. Att förlora 1 kg kräver att 3500 kalorier förbränns mer än du konsumerar. Beroende på hur mycket vikt du måste förlora, och hur drastiskt du gör över din kost- och aktivitetsnivå, kan du rimligen förvänta dig att förlora mellan 8 och 15 kg. under två månader.
Steg 1
Minska ditt dagliga kaloriintag. En reduktion på 500 kalorier kan hjälpa dig att förlora 1 kg per vecka. Försök att skära diskretionära kalorier som först fokuserar på läsk, alkohol och godis som godis och kakor. Se till att dina delstorlekar överensstämmer med näringsriktiga rekommendationer från resurser som U.S. Department of Agriculture; till exempel begränsa korn till en? kopp servering och protein till mellan 3 och 4 oz. vid varje måltid.
Steg 2
Sträva efter en balanserad makronäringsförhållande för att hålla dina blodnivåer stabila och minska trängseln. Följ rekommendationer från USDA och Harvard School of Public Health att äta 50 till 60 procent kolhydrater, 15 till 20 procent protein och 20-25 procent fett för varje måltid. Gör näringsmässigt smarta val välj hela korn som havregryn och quinoa över raffinerade korn. Gå för magert protein som skinnfritt fjäderfä och fisk över porterhouse biff och revben. Använd enkelomättade fetter som canola eller olivolja över mättade versioner som smör.
Steg 3
Öka din aktivitetsnivå. Håll dig till riktlinjerna från American College of Sports Medicine, som rekommenderar 60 till 90 minuter med måttlig kardiovaskulär träning fem dagar i veckan. Inför en rutin för styrketräning i hela kroppen minst två dagar i veckan för att behålla mager muskelmassa när du förlorar fett. Gör ansträngning för att inkludera annan aktivitet under dagen förutom formell träning - städa ditt eget hus, gå runt på kontoret eller ta en promenad istället för att titta på tv på kvällen.
Steg 4
Undvik att hoppa över måltider och svälta dig själv. Ge inte frestelsen att missa frukost eller lunch i ett försök att spara kalorier för senare på dagen. Ät var tredje till fyra timmar för att behålla energi och avvärja extrem hunger.
tips
- National Institute of Health konstaterar att du inte borde äta mindre än 1 200 kalorier om dagen om du är en kvinna eller 1 500 om du är en man. Om dipping under dessa kalorierivåer är det enda sättet för dig att minska 500 kalorier, överväga att skapa mer av en kaloriförbränning under dagen eller avgå dig att förlora mindre än 1 kg per vecka. Gradvis viktminskning är mest effektiv, eftersom det är mer sannolikt att vara bestående.
varningar
- Kontakta din läkare innan du börjar träna rutiner.
