Om du tror att frukter inte hör hemma på en låg carb-diet, är det dags att tänka på din strategi. Bär, meloner, körsbär och äpplen är bland de frukter som är tillräckligt låga i nätkarbohydrater för att passa in i de flesta lågkarbidplaner. Du kan behöva begränsa frukt om du är på en restriktiv låg-carb diet. Annars måste du inkludera dem på menyn så att du inte saknar dina hälsofördelar. Frukt kan sänka risken för hjärtsjukdomar, och de är bra källor till fibrer, antioxidanter och kalium.
Bär: De bästa lågkarbidfrukterna
De tre frukterna på toppen av listan - björnbär, hallon och jordgubbar - är låga i nettokarbotten, vilket är totalt kolhydrater minus fiber. Du får 3 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp björnbär, medan samma del av hallon har 4 gram och jordgubbar kommer in på 5 gram.
Den första fasen av Atkins Diet ger ca 20 gram netto kolhydrater dagligen. Tolv till 15 gram borde komma från grönsaker, vilket innebär att endast 5 till 8 gram nettokarbotten fylls med andra typer av livsmedel. Björnbär, hallon och jordgubbar är alla bra val för att fylla din karbinkvot - så länge som frukter är tillåtna på kosten du följer. Med cirka 30 kalorier per 1/2 kopp, kommer bären inte att blåsa din dagliga kaloribudget, och de är fulla av C-vitamin, vilket håller ditt immunsystem i full ånga.
Frukt Med Moderata Netto Carbs
Ett antal favoritfrukter har 6 till 9 gram nätkarbohydrater, men du måste begränsa din portionsstorlek till 1/2 kopp eller ett litet eller medelstort frukt.
Du får 6 gram netto kolhydrater i 1/2 kopp vattenmelon, loganbär och cantaloup. En halv kopp mjölkbollar med honeydew har 7 gram nettokolväten - samma mängd nettocarbs hittar du i en medellång plommon.
Njut av en kiwi-frukt eller 1/2 kopp surkörsbär för 8 gram nettokolväten. Halvparten av en medium grapefrukt och 1/2 kopp blåbär eller apelsinskivor bidrar med 9 gram nettocarbs.
Var försiktig med hela, frysta och burkade frukter
Att äta hel frukt ur hand gör det lätt att få mer kolhydrater än din kost tillåter. Äpplen är ett bra exempel på skillnaden i kolhydrater baserat på fruktstorlek. Halvparten av ett äpple har en måttlig 8 gram nätkarbohydrater. Men om du tar ett helt stort äpple för ett mellanmål, kan nettokarbotten hoppa upp till 25 gram.
Du måste också vara försiktig med apelsiner, druvor och päron. Även om 1/2 kopp apelsinskivor bara har 9 gram nätkarbohydrater får du 13 gram från en hel medium orange. En halv kopp lila concordruvor har en rimlig 8 gram netto kolhydrater. Men de flesta äter gröna eller röda fröfria druvor, och de innehåller 13 gram. Om din mataffär lager asiatiska päron, kan du njuta av 1 medium päron och konsumera 9 gram netto kolhydrater. Alla andra typer av päron levererar 20 gram eller mer.
Se upp för frysta och konserverade frukter som har sötats eller förpackats i sirap. Blåbär morph till ett carb-busting val - 25 gram netto carbs per 1/2 kopp - om de är konserverad i tung sirap. Frosna blåbär som sötas är inte lika dåliga, men med 10 gram är de fortfarande betydligt högre i nätkarbohydrater än färska blåbär.
Inklusive Frukt i en Low Carb Diet
Nästa gång du lagar skinnfri kyckling, fisk eller fläskkotletter, prova på dem med en hallon salsa. För att göra salsan, hugg cilantro, lök och jalapeno paprika till smak, blanda dem sedan med hallon, en torkning av spiskummin och olivolja. Grillad frukt kan vara en rätter eller efterrätt. Marinera kuber av cantaloupe och honungsd i lite limejuice och fräsch ingefära, sätt dem på spett och grilla eller bröda tills de är bruna.
Det är lätt att äta frukt och hålla det lite i kolhydrater genom att lägga skivade jordgubbar eller äpplen till gröna gröna. Till exempel har en kopp färsk spenat, 1/2 kopp jordgubbar och en hemlagad vinaigrette av rödvin vinäger och olivolja bara 7 gram netto karbohydrater. Du kan också kasta tillsammans en sallad av dina favoritgrönsaker, använd sedan frukt i förbandet - släng bara jordgubbar, vitvinäger och olivolja i en blandare och bearbeta tills de är väl blandade.
