Att få passform betyder inte nödvändigtvis att du spenderar två timmar i gymmet varje dag. Det kräver arbete på flera områden i ditt liv. Om din näring är släckt kommer dina träningar att lida och vice versa. Om någon av dessa saknas är det lätt att förlora motivation eftersom du inte kommer att se några fysiska framsteg.
Att få passform kräver en positiv inställning, en näringsrik kost och en aktiv livsstil. Men med så många rörliga delar kan det vara svårt att hålla reda på allt. Varför inte använda alfabetet för att hjälpa dig att få (och stanna) passar? Du kan bli hälsosammare och gladare genom att följa dessa fitness tips - från A till Z.
A - Aktiv sträckning
Du kan dela ditt sätt att sträcka sig in i två kategorier: aktiv och passiv. Passiv sträckning är beroende av tyngdkraften. Aktiv sträckning betyder å andra sidan att du klämmer muskeln motsatt av den som sträcker sig.
Om du till exempel gör en hamstringsträcka, skulle du aktivt engagera quadsna. Aktiv stretching kan vara en värdefull del av din uppvärmning för att minska risken för skada och till och med öka din atletiska prestanda.
B - Balansutbildning
Stabiliseringsutbildning hjälper till att förebygga skador samtidigt som du stärker din kärna. Och det är viktigt att ha en stark, stabil kärna, eftersom det är där majoriteten av dina dagliga rörelser börjar.
Stabiliteten och BOSU-bollen är några av de vanligaste verktygen som används för balansutbildning. Vissa balansutbildningsrörelser är enkla bensklättrare och stabilitetsbollssits.
C - Cross-Training
Det är viktigt att förhindra kedsomhet och överanvändning skador genom att blanda upp dina träningspass. Korsträning innebär att både kardiovaskulära övningar och styrketräning införlivas.
Så om du är en ivrig löpare kan dina träningsövningar träda i viktrummet. Eller om du absolut älskar CrossFit, kanske du vill prova en yogaklass varje vecka.
D - Digital Detox
Sociala medier är ett bra sätt att hitta motivation och stöd, men det kan också distrahera dig för otaliga timmar och slösa bort dyrbar tid. Och eftersom det ofta kan avbilda bara livets höjdpunkter, kan det leda till vissa ohälsosamma känslor av jämförelse. Lägg ner telefonen lite oftare och upplev livet som händer runt dig.
Byt ut skräpmat för mer äkta mat. Fotokredit: IgorDutina / iStock / GettyImages E - tomma kalorier
Tomma kalorier kommer från mat och drycker som saknar näringsämnen. Dessa typer av livsmedel bearbetas och innehåller ohälsosamma fetter och tillsatt socker (tänk kakor, chips, läsk och fruktdrycker). Klipp tillbaka på dem eller undvik dem helt och hållet.
F - Skumrullning
Skumrullning (aka själv-myofascial frisättning) används för att rikta in dessa irriterande knutar och lindra muskelspänningen. Detta kan göras under uppvärmning och / eller nedkylning. För bästa resultat, tryck på den tunna punkten i minst 30 sekunder för att säkerställa att muskeln börjar slappna av för en djupare spänningspänning.
G - Glutes
Din glutes (gluteal muskler) är den största muskelgruppen i människokroppen och inkluderar gluteus minimus, medius och maximus. Men de gör mer än att ge dig en bodacious baksida. De är också ansvariga för att stabilisera ditt bäcken och generera alla höftrörelser.
Eftersom människor ofta sitter på gluten blir de desensibiliserade och kräver en stark kroppskontakt för att stimulera. När du gör glute övningar, alltid fokusera på att klämma dem för att aktivera muskeln till sin fulla potential.
H-HIIT
Passa in i en timmes värde att träna på bara 30 minuter med HIIT. Kort för hög intensitetsintervallträning består dessa träningspass av korta utbrott av all-out-ansträngning, följt av korta viloperioder.
Tabata-träning är ett bra HIIT-alternativ, eftersom det består av åtta träningsintervaller på 20 sekunder med max insats, vardera följt av 10 sekunder vila. Låter enkelt, men vänta bara tills du försöker!
Jag - Ignit din eld
Vad motiverar dig? Kanske är det ett foto på dig med din målvikt, ett foto av din familj, ditt medicinska diagram (som blodtryck eller kolesteroltal) eller en lista med orsaker som du vill få i form. När du saknar motivation, ta en sekund för att titta på den här värdefulla påminnelsen om varför du började.
Släpp lös ditt inre barn! Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages J - Jump Rope
Trött på löpbandet? Hoppa dig till viktminskning. Eller ta ett hopprep för en intensiv kardio samtidigt som du förstärker dina axlar, kärnor och ben. Hoppa i bara 10 minuter och bränn totalt 100 kalorier (i genomsnitt).
K - Kickboxing
Skulptera din kropp medan du jobbar med svettning med kickboxing. Denna högintensiva kardiovaskulära träning spränger massor av kalorier eftersom det kräver att du engagerar hela kroppen. Kick det med några vänner och prova en klass på ditt lokala gym!
L - Ben dag
Vänner låt inte vänner hoppa över dagen! Benen är grunden för resten av din kropp och är en viktig del av din gym rutin (för att inte tala om ditt dagliga liv). Bendag bör omfatta multijoint-rörelser (se nedan för mer om det) som knäböj och dödlyftar samt tillbehörshissar som enkelbensliftar och benförlängningar.
M - Multijoint rörelser
Multijoint rörelser involverar flera muskelgrupper, i motsats till isoleringsövningar som endast använder en muskel. Ju fler muskler som engageras, desto mer energi krävs och i slutändan desto mer kalorier förbränns. Några multijoint övningar inkluderar step-ups, squats, deadlifts, overhead press och push-ups.
N - näringsämnen (makro och mikro)
Makroer, aka makronäringsämnen, inkluderar protein, kolhydrater och fetter, som din kropp behöver i stora mängder. Mikronäringsämnen inkluderar mineraler, vitaminer och aminosyror och krävs i mindre kvantiteter. Spårning av makron och mikron är ett värdefullt verktyg för att säkerställa optimal näring är uppfylld.Det finns gott om appar för din telefon som kan spåra dina makron och mikrofoner på ett snäpp.
O - Off Days
Om du alltid tränar är det absolut nödvändigt att din kropp vilar och återhämtar sig från efterfrågan på den. Det är under dessa vilodagar att dina muskler faktiskt reparerar sig och växer starkare. Om du aldrig tar en paus, kommer du sluta se framsteg och riskera övertraining. Så lyssna på din kropp och respektera dess gränser.
Men av dagar betyder inte nödvändigtvis att du tvingas ligga i sängen 24/7. Tänk istället på det som en aktiv återhämtningsdag: Njut av en promenad i parken, ta en scenisk cykeltur eller gå till en restaurerande yogaklass.
Hoppa till det! Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P - Plyometrics
Torch kalorier och stärka dina muskler och leder genom explosiv träning. Plyometrics, även känd som hoppträning, består av att generera snabba rörelser följt av maximal kraft. Vissa plyometriska övningar består av hoppkorgar, burpees och boxhopp.
Q - Tyst ditt sinne
Ditt sinne löper ständigt, men ibland behöver du stillhet. Det är viktigt att avsätta lite tid varje dag för att hitta fred inom. Avkopplande ditt sinne genom meditation är ett utmärkt sätt att göra detta. En frisk kropp börjar med ett hälsosamt sinne.
R - Running
Löpning förbättrar din kardiovaskulära och mentala hälsa samt främjar viktminskning (om det är ditt mål). Inte till stadigt cardio? Byt upp det med gångintervall eller sprintning.
S - Styrketräning
Styrketräning ökar mager muskel och ger en enorm ökning när det gäller att bränna fett. Ju mer muskel du har desto högre är din basala metaboliska hastighet, vilket innebär att du bränner mer kalorier under hela din dag.
T - Spåra din framsteg
Ta fram bilder, kroppsmätningar och vikt var fjärde vecka. Kom ihåg att antalet på skalan kommer att fluktuera när du får muskler eller om du behåller vatten. Att följa dina framsteg på andra sätt kan hjälpa dig att hålla dig själv ansvarig och ge dig lite självförtroende på vägen utan att vara knuten till ett enda nummer.
Skift ditt fokus för att se stora resultat! Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages U - Underspänningsutbildning
"Spänningstid" avser hur länge en muskel är under tryck under en uppsättning. Under denna typ av träning, fokusera på kvalitet och form snarare än hastighet. Sakta ner den excentriska (sänkning) delen och minska tiden du spenderar utlåst. Tempo-träning och utförande av droppsatser är också ett värdefullt spänningsverktyg.
V - Variety
Byt upp din normala träningsrutin genom att utforska gruppträningskurser. Blanda upp ditt vanliga viktutbildningsprogram genom att byta ut hantlar för kabelmaskinen. Du kommer att undvika tristess genom att prova nya saker och göra förändringar i dina nuvarande träningspass.
W - Vatten
Drick mer vatten! Hydrering är nyckeln till ett hälsosamt liv, särskilt när fysisk aktivitet ökar. Vatten är viktigt för korrekt kroppsfunktion. Sikt att dricka cirka åtta 8 uns glas vatten om dagen.
X - XOXO själv
Var inte för svår på dig själv. Behandla dig själv som du skulle behandla en vän som går igenom en liknande träningsresa. Var din bästa vän, inte din egen fiende.
Y - din tid
Gör det till en punkt att avsätta lite du själv utan störningar. Din tid kan vara ditt gymtid, en lugnande promenad ute eller en dag på spaet. Du förtjänar din egen fredliga tid. Det är inte själviskt att göra dig själv en prioritet.
Z - Zzzs
När du börjar öka din aktivitetsnivå är det viktigt att du får tillräckligt med tid att anpassa dig, vila och återhämta dig. Försök få sex till nio timmars sömn en natt.
Vad tror du?
Vilka är dina fitness ABC? Vilka i listan är dina favoriter? Vilka kampar du med? Var det något nytt för dig? Vi skulle älska din feedback! Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
