Skada din rygg kan vara skrämmande och försvagande. Ryggskador kan komma i form av muskelstammar, skivbråckningar, frakturerade ryggkotor eller ligamentförstoringar och tårar. När du skadar din rygg kan det påverka många av de aktiviteter du gör dagligen. Ibland kan din rygg till och med skada när du bara sitter ner.
Sträckande övningar
Smärtan från en ryggskada är läskig och kan få dig att känna att du inte kan göra någonting. Det är dock generellt bättre att flytta runt och göra mjuka övningar om du har ryggont. Enkla sträckor är det bästa stället att börja, eftersom de kräver liten ansträngning och kan göras i bekväma positioner.
Knä till bröstet
Denna mjuka stretch sträcker sig mot höft- och ryggmusklerna. Det utförs medan du ligger på baksidan, vilket är en säker position för ryggraden.
Hur: Ligga på marken på din rygg. Båda knäna bör böjas och fötterna ska vara platta på marken. Dra ett knä i bröstet så långt du bekvämt kan. Håll sträckan i 30 sekunder och växla sedan.
Rak benupphöjningar
Denna sträckning utförs medan du ligger på din rygg. Det gör att du kan försiktigt öva ditt ben medan din ryggrad är i en stabil position mot golvet.
Hur: Ligga på marken på din rygg. Ett ben ska vara rakt och det andra böjt. Dra åt din abs och lyft det raka benet upp i luften, sex till tolv centimeter högt och håll den högst upp i en till fem sekunder innan du släpper.
Förstärkning av övningar
Det är också viktigt att stärka musklerna som hjälper till att stödja ryggen. Gluteus maximus är den stora höftmuskeln som sträcker benen och hjälper dig att gå, springa och plocka upp saker på marken. Höftbron är en back-friendly glute-övning. Din abs är en annan nyckelstabilisator för ryggraden, förhindrar att den böjer för långt bakåt eller roterar för långt till vänster eller höger. Den döda buggen fungerar alla fyra av dina ab-muskler i en position som inte kommer att förvärra ryggont.
Glute-bron stärker dina kraftfulla glutemuskler och är lätt på ryggen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Bridge
I denna övning kommer du att arbeta med dina gluter, en kraftfull höftmuskulatur som kan ta lite av trycket från ryggen. Att utföra glute förstärkning övningar kan hjälpa till att minska smärta hos personer med problem vid sacroiliac gemensamma i botten av ryggraden, enligt en 2014-studie i Journal of Physical Therapy Science.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken. Tryck ner i marken med dina klackar och tryck dina höfter i luften så högt som möjligt. Krama dina gluter på toppen.
Dead Bug
Öva stabilisera din ryggrad genom att använda din abs i denna långsamma och kontrollerade rörelse.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och benen i luften. Räck upp dina armar rakt upp mot taket. Tryck ner din nedre rygg ner i marken och håll den där. Nå vänster arm tillbaka och höger ben framåt tills de är parallella med marken. Ta tillbaka dem till startpositionen och upprepa med höger arm och vänster ben.
Kontrollövning
Slutligen bör du öva på att flytta dina lemmar utan att förflytta din ryggrad för mycket. Fågelhunden är en utmärkt övning för att träna dina armar och ben utan att röra ryggen, eftersom all-fours-positionen tar det mesta av trycket från din ryggrad och gör att du kan koncentrera dig på rörelserna på dina extremiteter.
Bird-Dog
På samma sätt som den döda bugan kan du öva med att använda dina gluter och ryggmuskler för att flytta din arm och ben samtidigt som du håller trycket på ryggen.
Hur: Kom på marken på dina händer och knän. Din rygg ska vara neutral - varken välvd eller saggad. Nå höger arm fram och vänster ben rakt tillbaka tills de är i linje med din torso. Sedan lägger du dem tillbaka till marken och höjer vänstermen framåt och höger ben tillbaka.
