Triglycerider är den vanligaste formen av fett i både mat och kropp. Din kropp använder dem för energi i frånvaro av kolhydrater, vanligtvis mellan måltiderna. Liksom höga nivåer av kolesterol kan hög triglycerider öka risken för kranskärlssjukdom, som rapporterats av American Heart Association. Lyckligtvis förändras livsstilsförändringar, inklusive att äta en hälsosam kost och följa en träningsrutin, kopplat till sänkta triglyceridnivåer.
Triglycerider och diet
Din kropp använder maten du äter för att skapa den energi som krävs för att bränna alla dina kroppsliga processer och bibehålla livet. Oanvända kalorier lagras som triglycerider, vilket innebär att konsekvent att äta för många kalorier ökar triglyceridnivåerna. Medan du kanske tänker på dietfett som huvudrolle med höga triglyceridnivåer, är det största kostförhållandet på dina nivåer den överflödiga konsumtionen av raffinerade sockerarter, naturliga sockerarter och raffinerade kolhydrater, förklarar Cleveland Clinic. Men eftersom din kropp lagrar fetter också, måste du ta hand om att begränsa överskott av konsumtion av fetma livsmedel också.
Sockerriktlinjer
Förutom att klippa tillbaka på uppenbara former av socker som läsk, bakverk, godis och annan skräpmat, kan några förslag hjälpa till att minska ditt raffinerade sockerintag. Innan du når fettfria eller fettfria versioner av dina favoritbitar, kontrollera deras etiketter för deras sockerinnehåll. fett med nedsatt fetthalt innehåller vanligtvis mer socker för att förbättra smaken. Välj färsk frukt över torkade frukter, eftersom torkade frukter innehåller mer socker, enligt Cleveland Clinic, och leta efter konserverad frukt fylld i naturlig juice eller vatten i stället för tung sirap. Cleveland Clinic rekommenderar också att du begränsar ditt dagliga intag av socker till högst åtta procent av dina totala kalorier om du lider av höga triglycerider.
När du njuter av kolhydrater, välj hela korn över raffinerade korn. Friska val omfattar hela vete, havregryn, brunt ris, hirs, råg och korn.
Livsmedel som är höga i naturliga sockerarter inkluderar honung, melass, fruktjuicer och stärkelsehaltiga kolhydrater som potatis, yams, bönor, majs och ärter. Eftersom dessa livsmedel erbjuder hälsofördelar, behöver du inte eliminera dem från din kost helt, men du borde hålla dina serveringsstorlekar små.
Fettförbrukning
När det gäller fetter, är inte alla skapade lika. Klipp tillbaka på mättade källor som fullmatat mejeri och kött. Skära tillbaka på dessa typer av livsmedel kan normalt leda dig att äta mer kolhydrater i stället, men du borde undvika denna tendens eftersom kolhydratkonsumtion är det starkaste inflytandet på triglyceridnivåer. På grund av denna fråga rekommenderar American Heart Association att inkludera mer hälsosamma fetter i din kost, inklusive vegetabiliska oljor som olivolja och canola, nötter, frön, avokado och omega-3-fettsyrorika fisk som lax och tonfisk som tjänar som ersättning för kalorier du skär från att minska mättat fettintag.
Alkohol
Klipp på eller eliminera din alkoholkonsumtion. Enligt American Heart Association kan även små mängder alkohol öka triglyceridnivåerna signifikant. Nationella institutet för alkoholmissbruk och alkoholism förklarar att alkoholkonsumtion påverkar leverns förmåga att bearbeta fettsyror, vilket leder till en ökning av triglyceriderna. Tala med din läkare för vägledning om ett lämpligt alkoholintag.
Träning
Liksom andra frågor som rör hjärthälsa, verkar träning att erbjuda fördelar för att sänka triglyceridnivåerna. En studie som framkom i juli 2008 av American Journal of Clinical Nutrition, hade deltagare utföra aerob träning en timme innan man konsumerade en hög fetthaltig måltid. Jämfört med kontroller som bara åt måltiden upplevde träningsgruppen en minskning av triglyceridnivåerna med 32 procent. Hantering och minskning av kroniska hälsoproblem kräver vanligtvis minst 30 minuter med måttligt intensiv träning minst fem dagar i veckan. Om du behöver gå ner i vikt kanske du behöver mer än detta belopp. Exempel på måttligt intensiv fysisk aktivitet är att gå i en takt som täcker 2 till 3 miles i timmen, cykla 5 mil på 30 minuter eller utföra 30 minuters vatten aerobics.
