Knäet är utformat så att knälocket, eller patella, rör sig inuti lårbenet i lårbenet. När patella inte spårar ordentligt, skapar det smärta på knäets framsida, vilket gör det svårt att klättra trappor och stå från sittande läge. Detta beror vanligtvis på en muskulär obalans i quadricep-musklerna i lårets framsida.
Stärka Vastus Medialis
Quadricep är en grupp med fyra muskler som utgör framsidan av låret. När muskeln på utsidan av låret är starkare än den på insidan, kommer det att få patella att dras utåt och gnugga mot lårbenet. Förstärkning av den inre muskeln, kallad vastus medialis, kommer att hjälpa till att balansera ut dessa muskler. Stå med fötterna höftbredd och en liten böj i knäet. Vik ihop ett elastiskt träningsband runt knäets baksida och säkra det framför ditt ben. Räta ut knäet genom att dra tillbaka mot bandet, håll i två till tre sekunder och slappna av till startpositionen. Utför 25 repetitioner tre gånger per vecka för att stärka vastus medialis.
Stretch Iliotibialband
Det iliotibiella bandet ligger på sidan av låret från höften till under knäet. Att sträcka denna muskel hjälper till att ta avlastningen av den stora medialisen och återställa balansen runt patella. Korsa ett ben över det andra med ditt smärtsamma knä i ryggen. Böj från midjan och nå mot tårna på din ryggfot. Du bör känna en sträcka i den yttre delen av låret på bakbenet. Håll i 10 sekunder och släpp.
Squeeze Ball
Musklerna i den inre låret har också visat sig vara svaga när spårningen av knäet är avstängd. Förstärkning av dessa muskler är till hjälp för att balansera lårens muskler. Sitt på en bänk eller stol och placera en medelstor gummiboll mellan dina ben. Dra ihop benen och pressa bollen i fem till 10 sekunder. Upprepa 10 gånger tre gånger per vecka.
