Varje cell i din kropp består av protein, så det är inte svårt att se dess betydelse. Det rekommenderade kostbidraget eller RDA för vuxna kvinnor och män är 46 gram respektive 56 gram enligt Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, vilket tillägger att idrottsmän och andra fysiskt aktiva individer kan ha ytterligare behov av näringsämne. University of California-Los Angeles, eller UCLA, säger att människokroppen kan bearbeta högst 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel kan en 150 pund person smälta och absorbera upp till 137 gram protein per dag. Tala med din läkare innan du ökar ditt proteinintag.
Steg 1
Planera ditt tillvägagångssätt genom att dela upp 100 gram protein jämnt bland dina dagliga måltider. Om du till exempel äter fyra måltider per dag skulle du inkludera 25 gram protein per måltid. Alla smälter och absorberar protein i olika takt, men vanligtvis är 20 gram till 30 gram protein per måltid ett bra mål för en frisk vuxen.
Steg 2
Rym ut dina måltider minst tre timmar från varandra för att säkerställa maximal absorption av proteinet. Din kropp kan inte bearbeta stora mängder protein på en gång, så du kan undvika detta genom att äta mindre mängder med tre timmars eller längre intervaller.
Steg 3
Ät mat som är rik på protein, men låg i mättade fetter. Några bra exempel är ägg till frukost, kalkonsmörgås till lunch och kycklingbröst till middag. Varje ägg innehåller ca 6 gram protein. En kalkonsmörgås på helvete bröd med ost kan innehålla 20 gram eller mer protein. En 3-uns portion kyckling, eller någon form av kött, innehåller lite mer än 20 gram protein.
Steg 4
Drick ett glas mjölk med någon måltid som annars är låg i protein. Ett glas mjölk innehåller 10 gram eller mer av högkvalitativt protein och ger fördelen med många andra vitaminer och näringsämnen.
tips
- Drick en vassla eller sojaproteinskaka per dag - 20 gram till 25 gram - efter att din läkare har godkänt användning av proteintillskott, som vanligtvis används av viktlifter för att öka muskelåterhämtning och tillväxt. Konsumera lite protein och kolhydrater omedelbart efter ditt dagliga träningsprogram för att hjälpa till att främja muskelåtervinningsprocessen och fylla på din kropps glykogenbutiker.
varningar
- Konsumera inte över protein RDA om du har eller utvecklar njursjukdom eller upplever magproblem efter att du har ökat ditt intag av näringsämnet. Drick inte proteinskakningar som din exklusiva proteinkälla. Du kommer att sakna alla vitaminer och mineraler som proteiner från hela livsmedel ger.
