Alla är bekanta med konventionell, stadigvårdad kardiovaskulär träning - spenderar långa perioder att springa, cykla eller simma i stadig takt. Men vad händer om det finns ett sätt att få samma resultat på kortare tid?
Det är där högintensitetsintervallträning kommer in. Istället för att plåta i timmar i samma hastighet kräver HIIT korta uppsättningar intensiva ansträngningar följt av korta perioder av återhämtning. HIIT kan hjälpa människor att brinna fett, bryta igenom träningsplattor och förbättra prestanda snabbt.
Vad är HIIT?
Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages HIIT är träningsmetod som kräver snabba och intensiva träningsövningar med 100 procent ansträngning följt av korta återhämtningsperioder. Det här är inte ett träningsprotokoll för svag hjärta - om någon inte hämtar andan i slutet, så gör de inte rätt.
Grunden för ett typiskt HIIT-träningspass är förhållandet mellan arbete och vila: Det här är den tid du spenderar ut i förhållande till viloperioderna. Enligt forskare Micah Zuhl och Len Kravitz vid University of New Mexico kan ett 1: 1-förhållande bestå av en 30-sekunders burst följt av 30 sekunder vila. Ett förhållande på 1: 2 skulle då vara 30 sekunder av arbete följt av en minut vila.
Resultat i Mindre Tid
En studie publicerad 2015 i Journal of Sports Science Medicine fann att HIIT-träning skulle kunna producera samtidiga anpassningar i både anaerob och aerob träningskapacitet på extremt kort tid, jämfört med statlig träning. Medan försökspersonerna alla förbättrade sina fitnessmarkörer, mätt med VO2 max, gjorde HIIT-praktikanterna det med mycket mindre tid att träna.
Det betyder att HIIT gör det möjligt för människor att fortfarande njuta av fördelarna med konventionell träning när det inte finns mycket tid för en typisk träning.
HIIT kan utveckla prestandahöjande uthållighet. Fotokredit: Pixabay HIIT för uthållighet
Medan korta intensiva utbrott av ansträngning verkar vara lika effektiva som konventionell träning för ökad andningsförmåga, hjälper det att förbättra uthålligheten?
En studie i januari 2002 av sportmedicin drog slutsatsen att elituthållningsutövare som inte längre förbättrade med konventionella träningsmetoder lyckades bryta igenom prestationsplatåerna när de började använda ett HIIT-träningsprotokoll.
Efterbränningseffekten
Människor förväntar sig att se ut och må bättre som ett resultat av den tid och ansträngning som spenderas i att svettas ut i träningspasset - och här är intervallträning sken.
Kravitz konstaterar att överflödig syreförbrukning efter övning, eller EPOC, är det som gör HIIT till en sådan effektiv kaloribrännare trots att du inte tränar mycket länge. EPOC (även kallad "efterbränning") är den ökade syrgasförbrukningen efter fysiskt ansträngande arbete. Enligt Kravitz är det intensiteten av aerobisk ansträngning som har störst betydelse för EPOC och inte varaktighet.
Vad det innebär är att en kort intensiv tränings träning kan öka ämnesomsättningen i timmar efter att någon har slutat träna.
Hur säker är det?
Intervallträning bör inte innebära några betydande risker för människor med rimligt god hälsa så länge de undviker att göra för mycket, för tidigt. Men alla som har hjärtsjukdom eller högt blodtryck bör prata med sin läkare innan de gör ett intervallträningsprogram.
