En av de stora myterna av körsträcka är att för att göra det bra måste du helt enkelt springa långt. Tvärtom dra fördelarna av olika träningsmetoder, inte minst av vilka hastighetsutbildning. Hastighets träning förbättrar din övergripande stimulering och ger dig en utmaning när du målar den homestretch-sparken som skickar dig över målstrecket i personlig rekordtid.
Grundläggande borrningar
Grundläggande träningsövningar fokuserar på att flytta benen snabbare. De utförs vanligen flera gånger under en träningspass, med en kort återhämtningstid mellan varje upprepning. Grundhastighetsborrar inkluderar höga knän, häl-till-gluteus sparkar och springer över små hinder inte mer än 6 tum höga. Målet är att öka din benomsättning.
Accelerationsborrar
Accelerationsborrarna förbättrar distanslöparens takt från punkt A till punkt B. Flera träningspassar utvecklar denna färdighet. Till exempel kan du jogga på 50 meter, sprinta för 50 meter, joga ytterligare 50 meter och upprepa processen flera gånger. Detta är särskilt användbart för att förbättra din acceleration när du redan kör. Om det här är för svårt i början, byt ut joggningsdelarna med gångavstånd.
Cadence Borrar
Kadensborrar är ett annat effektivt sätt att förbättra benomsättningen. Börja med att jogga i 30 sekunder och räkna hur många gånger din vänstra fot rör rörytan. Återställ i ungefär en minut, kör sedan ytterligare 30 sekunder och försök minska antalet gånger din vänstra fot berör löpytan med ett till två steg. Upprepa denna träning flera gånger för att förbättra benomsättningen.
Intervallträning
Intervaller är en viktig typ av hastighetsutbildning för att utveckla hållbar hastighet. För långdistans löpare är en mil repetitioner en populär typ av intervallträning. Börja med att köra en långsam uppvärmnings mil, kör sedan en andra mil som är cirka 10 sekunder snabbare. Följ det genom att jogga långsamt i 2 minuter, kör sedan en mil och raka ytterligare 10 sekunder av din takt. Upprepa detta träningspass tre till fem gånger under en session för att skärpa din varaktiga hastighet.
Fartlek
Fartlek, eller "Speed Play" på svenska, är ett flexibelt träningsprogram som gör det möjligt för löpare att lägga till hastighet när som helst under en typisk lång sikt. En fartlek förbättrar de aeroba och anaeroba vägarna i kroppen. Ett typiskt exempel kan springa lite snabbare från en telefonpole till nästa och sedan backa till din normala takt. En fartlek kan omfatta vilken längd som helst och vilken intensitet som helst. För att vara en riktig friklapp kan du inte planera någonting i förväg. När du kör i din normala takt bestämmer du att du ska ta fart tills du når den brevlådan på avstånd. För distanslöpare kan flera fartyg införlivas under en lång träningslängd för att förbättra hastigheten.
