Atrofi - eller förlust av muskelmassa - inträffar inom en vecka efter avbrott av tyngdlyftning, enligt National Strength and Conditioning Association. Därför bör du stödja din muskelmassa med regelbunden träning. Lyckligtvis kräver muskelunderhåll mycket mindre lyftfrekvens och varaktighet än muskeltillväxt. Efter en högintensitet bevarar protokollet med reducerad frekvens styrketräning muskelstorlek och styrka under perioder med nedsatt träningsförmåga.
Viktliftning resultat
Muskeltillväxt eller hypertrofi uppträder under upprepade försök med viktbärande övning följt av vila. Tyngdlyftning bryter ner arbetade muskelfibrer, som senare repareras - om de ges tillräcklig vila, enligt det amerikanska rådet om övning. Enligt NSCA ökar motståndstreningen muskelstorlek, förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten och förbättrar kroppssammansättningen.
avstigning
Brottning uppträder när fysisk aktivitet faller under en habituerad nivå, och det minskar muskelstorlek, styrka och uthållighet. Längden och svårighetsgraden av reducerad träning dikterar omfattningen av avgränsningsresultat. Dessutom drabbas högutbildade individer långsammare än personer med bara några månaders träningserfarenhet, enligt NSCA. Därför påverkar en en månaders paus nybörjare i större utsträckning än viktlifter med mer än ett års träning. Oavsett träningsstatus tar det längre tid än en månad att återfå träningsvariablerna som förlorats under fyra veckor av detraining.
Underhålla muskelmassa
Underhållsövning möjliggör en minskad träningsfrekvens samtidigt som det begränsas eller elimineras avkänningseffekter. Även om underhållet kan spara din nuvarande muskelmassa, kommer det inte att hända att gymnasieskolan fortsätter på en lägre träningsnivå. Rekommenderad träningsfrekvens beror på ditt tidigare träningsschema. En tyngdlyftare som tidigare tränat fem till sex dagar per vecka kan till exempel minska frekvensen till två eller tre veckovisa sessioner, medan en nybörjare tyngdlyftare kan träna en gång per vecka. Underhållssucces beror på adekvat träningsintensitet under genomförda sessioner. Till exempel bör du lyfta uppladdningar på 80 till 100 procent av din maximala förmåga, enligt NSCA. Dessutom är styrketräning bara fyra gånger på en månad bättre än att inte träna alls.
överväganden
Otillräcklig vila avbryter muskulär anpassning och försämrar prestanda. Därför kräver trötta muskler en till två dagars vila mellan träningsövningar. Dessutom rekommenderar NSCA planerade en- till tvåveckorsfaser med nedsatt viktförlängningsintensitet som en del av ett års utbildningsprogram. Men en månaders viloperioder bör reserveras för skadade personer eller de som inte är berörda av väsentligt minskad muskulär träning. Rådfråga en läkare innan du börjar ett tyngdlyftprogram.
