Lemon squeezer-övningen har inget att göra med citroner och allt som gör att man klämmer ihop dig från dina magar. Flyttet går också med "V-up" eller "jackknife" och ibland "citronkrossar". Oavsett vad du kallar det, är träningen ett utmanande sätt att arbeta med din rektus abdominis - det främre lagret av bukmusklerna som du ser i spegeln.
Hur man gör citron squeezer
Steg 1
Ligga på ryggen, med dina armar och ben förlängda.
Steg 2
Lyft dina armar och ben för att sväva en tum eller två av golvet. Engagera din mage genom att dra din abs in mot din ryggrad.
Steg 3
Crunch uppåt genom att böja knäna till bröstet, lyfta överkroppen upp från golvet och få dina armar att nå för dina kalvar. Du kommer att balanseras på dina höfter.
Steg 4
Släpp, med kontroll, tillbaka till golvet för att slutföra en repetition.
tips
- För att göra rörelsen svårare, håll benen raka när du lyfter underkroppen och torsolen för att skapa "V" -formen överst på träningen.
Effekten av citronpressen
Citronpressaren känns utmanande, och det är det. Det kräver dock mycket hjälp från dina höftböjare när du crunchar, så det fungerar inte bara på din abs. Faktum är att en studie publicerad i en 2012-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research fann att den grundläggande crunchen ger mer aktivering i rektus abdominis, särskilt den högre regionen, jämfört med jackkniven eller citronpressen.
Crunches Fotokredit: Yobro10 / iStock / Getty Images Gör det till en mer kraftfull övning
Utför en variation av citronpressen med hjälp av en stabilitetskula för att verkligen sparka upp intensiteten och muskelaktiverande kraften i rörelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies från 2009 fann att utföra en stabilitetskula jackknife maximerad rectus abdominis aktivering jämfört med en jackknife utförd på en stabil yta. Stabilitetskulan Jackknife - eller citronpressare - var också mycket effektivare än en traditionell curl-up eller crunch.
Stabilitetskula Jackknife
Stability Ball Jackknife Fotokredit: razyph / iStock / Getty Images Steg 1
Placera dina sken och överkroppar på anklerna på en stabilitetskula och dina händer på golvet. Gör en rak linje från ditt huvud till tårna när du håller din kropp styv.
Steg 2
Böj dina knän för att dra bollen mot bröstet och krossa din torso.
Steg 3
Räta upp benen för att återvända till den stela push-up-stilen. Detta avslutar en upprepning.
En komplett ab rutin
Även om citronpressaren känns svårt, tränar den inte helt din abs - eller din kärna, som består av alla muskler i din torso. Ingen enda mageövning är omfattande för att få på alla dina abs, men. Om du väljer att göra citronpressen för att lägga till variation i din rutin, se till att du gör andra rörelser tillsammans med den.
Din abs flex, stabilisera, vrid och sida böja din ryggrad. Gör minst en övning som tar hand om var och en av dessa rörelsemönster. Citronpressen täcker flexion, liksom crunchen. Vridning och rotation kan arbetas med cykelkrossar eller träskotar. Tågstabilisering med plankvariationer eller magsuguum.
