Mängden omega-3 din kropp behöver för att minska risken för kronisk sjukdom är inte helt bestämd. Det är därför som en rekommenderad dagpenning, eller RDA, ännu inte har fastställts för omega-3. Däremot har forskare tillräckligt med bevis för att det finns ett adekvat intag av alfa-linolensyra, som är medlem i omega-3-familjen. Mängden alfa-linolensyra som din kropp behöver är representerad som Adequate Intake (AI) -nivå, vilket är en preliminär RDA. Både RDA och AI representerar den ideala mängd väsentliga näringsämnen du behöver för att leva ett hälsosamt liv.
Alfa-linolensyra
Medlemmarna av omega-3-fettsyrafamiljen är alfa-linolensyra, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Alfa-linolensyra är det enda väsentliga näringsämnet i denna familj. Viktigt innebär att du måste få rätt mängd av detta näringsämne från din kost. Din kropp kan inte producera den. Alfa-linolensyra behövs för din cellmembran, din hjärna och syn. Det fungerar tillsammans med andra biologiska föreningar som främjar hjärthälsan. Omega-3 fettsyror är hjärt-friska fetter.
Belopp för barn
Barn i åldrarna 1 till 3 kräver 0,7 g alfa-linolensyra i deras dagliga kost och barn 4 till 8 behöver 0,9 g dagligen. Valnötter, valnötolja, linfrö, linfröolja, canolaolja och sojabönor, sojabönolja och pumpafrön är de enda matkällorna till alfa-linolensyra. Mala upp 1 msk. av linfrö i en kaffekvarn och blanda den i varm spannmål eller yoghurt. Det kommer att ge dina barn cirka 2,2 g alfa-linoleni syra. Tillsätt linfrö måltid till pannkaka eller våffel smet. Använd canolaolja för att baka eller laga mat - 1 msk. ger 1,3 g alfa-linolensyra.
Belopp för ungdomar
Flickorna 9 till 13 kräver 1,0 g alfa-linolensyra; pojkar i samma ålder behöver 1,2 g. Tonårsflickor 14 till 18 kräver 1,1 g alfa-linolensyra; deras manliga motsvarigheter behöver 1,6 g. Ungdomar kan vara finiga om vad de äter. Lägg till markfrönfrön till deras yoghurt eller spannmål. Uppmuntra dem att prova torra rostade sojabönor. Välj spårblandning som innehåller torrbrödad valnötter eller sojabönor. Lägg till finhackade valnötter till hemgjorda kakadecept. Använd canolaolja för bakning och tillagning.
Belopp för vuxna
Vuxna män och kvinnor 19 och över behöver 1,6 g och 1,1 g av alfa-linolensyra. En msk av linfrö har 2,2 g; rapsolja, 1,3 g; Engelska valnötter, ca 0,7 g. En msk. av linfröolja ger 8,5 g alfa-linolensyra. Använd rapsolja för matlagning och bakning istället för smör. Tillsätt linfröolja till smoothies.
