Att vara en spårcykelist kräver inte bara förmågan att köra med hög hastighet och hårda smala böjningar, utan också en stor grad av benstyrka, kärnstabilitet och explosiv kraft. Det är långt ifrån bara ett fall att trampa snabbt - en hel del fitnesskrav kommer in i den, vilket betyder att din plan måste skräddarsys för att ta itu med alla aspekter av kraven på spårcykel.
Styrkan: Cardio Split
Majoriteten av din träning som spårcykelister borde kanske oundvikligen ske på banan, noterar Jamie Staff, tidigare coach till USA och GB spårcyklister. Personalen föreslår träning upp till 20 timmar per vecka för elitcyklister. För dem som helt enkelt börjar med spårcykel, är två spinnsspår, en längre åktur och två gymbaserade styrketräning varje vecka riklig.
Endurance vs Speed
Dela din speltid upp i två separata discipliner, berättar Dan Currell, författare till "Track Cycling - An Introduction." Du måste inkludera både högre kadens, längre arbetstid och kortare, hårdare sprint sessioner. Huvuddelen av din tid bör spenderas på dessa högre intensitetssprints, men tillägger Currell, eftersom de flesta banor är ganska korta, mellan 200 och 1000 meter för sprintevenemang och 5 till 20 kilometer för uthållighetshändelserna.
Håller takt
För dina tre sessioner på banan, placera en snabbare sprint-session i början av veckan och den andra i slutet av veckan, med din längre åktur i mitten. Sprint sessioner bör baseras på avstånden du planerar att tävla i, så arbeta med din tränare och lagkamrater att utforma en plan för attack. Velodrome Shop-webbplatsen rekommenderar bland annat flygningar, som innebär att accelerationerna mellan 50 och 500 meter växlar med olika växlar, såväl som sessioner som försöker hålla takt med en snabbare ryttare och underutrustning, där du använder ett lägre redskap, men öka din kadens.
Hit på vikterna
Viktträning är speciellt användbar för att bygga styrka och kraft för lägre kropp, vilket hjälper dig att överföra mer kraft till pedalerna och få en snabbare åktur. Australiens professionella cyklist Ben Kersten rekommenderar att man fokuserar på singel- och gluteövningar. Flyttar som split squats, single-leg squats, deadlifts, kettlebell swings och ben pressar kan vara särskilt användbart. Många högspåriga spårcyklister har högsta styrka; Den sex-tiden olympiska guldmedaljvinnaren Chris Hoy rapporteras till exempel för att kunna klättra 227,5 kg - det är 500 pund.
