Du kan få massor av saker snabbt - en pizza, en hårklippning, allt från Amazon Prime. Men förändring av kroppsformen tar tid. För att inte tala om hårt arbete.
För att bygga en bättre rumpa måste du göra muskelbyggnadsövningar för att bygga dina gluter - de tre musklerna som utgör din baksida. Hur snabbt du ser resultat beror på din kroppstyp, din träningsfrekvens och träningsintensitet.
1. Squat
Squat är kungen av alla rumpa övningar. Det fungerar alla muskler i rumpan och det är enkelt modifierat och gjort mer utmanande för att passa din träningsnivå. Tekniken är super viktig för att förhindra skada. Om du aldrig har knepat, lära dig grundläggande tekniken först innan du lägger på vikt.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Inhale när du böjer på höfterna och knänna, sänker din bum ner mot marken. Överför vikten i dina klackar och håll din torso upprätt och bröstet öppet. Kom ner tills dina lår är parallella med golvet. Andas när du trycker genom dina klackar för att resa sig upp till stående.
När du är redo att lägga till vikt, håll hantlarna i vardera hand på axelhöjd eller använd en skivstång för att göra ryggen. Wide-Stance Kettlebell Sumo Squats är också en stor variation att prova.
2. Lunge
Lunges är en av de bästa övningarna för att bygga en bodacious booty. Genom att göra en kombination av stationära lungor, sidlungor och lungesår träffar alla dina glutemuskler och håller din rutin från att bli tråkig.
HUR GÖR DET: Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Böj båda knäna till ca 90 grader, med ditt bak knä svävar strax ovanför marken. Tryck genom din främre fot för att stiga tillbaka till startpositionen. Gör en uppsättning på ena sidan och växla sedan till den andra.
För att gå lunges, fortsätt bara i en framåtgående rörelse, gör ett lunge med din högra fot framåt, sedan steg fram och lunga med din vänstra fot framåt.
För sidan lunges, ta ett stort steg ut till sidan med din högra fot. Böj det högra knäet ihop, men håll det vänstra benet rakt. Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
Lägg i vikt med en skivstång över axelns rygg eller genom att hålla hantlar på dina sidor.
3. Quadruped Hip Extension
Quadruped hip extensions tog första plats i ett amerikanskt råd på träningsstudie som tittade på hur bra vissa övningar riktade sig till gluten i förhållande till den traditionella squat.
HUR GÖR DET: På alla fyra sätt förlänger du ditt högra ben med knäet böjt till 90 grader och fotsolen siver mot taket. Lyft ditt ben tills din lår är parallell med golvet. Paus, lägg sedan ned benet. Gör en uppsättning på ena sidan och växla sedan.
ACE rankas quadruped hip extensions nr 1. Foto kredit: Jaimie Duplass / Hemera / GettyImages 4. Step-up
Steg dig till stora glutes med step-ups, som kom i andra på ACE: s bästa butt-träningslista.
Hur man gör det: Stå framför en stol eller bänk. Steg upp med din högra fot, överför din kroppsvikt till högerbenet och lämna vänsterbenet passivt. Förlänga dina höfter hela vägen upptill och sedan nedåt ner med kontrollen. Upprepa, byt sedan sidor.
Lägg på vikt genom att hålla hantlar.
5. Hip Thrusters
Om du genera lätt, kanske du vill hoppa över dem i ett trångt gym. Men om din önskan om en stor rumpa är större än din stolthet, måste du lägga till höftpistoler till din rutin.
Innan du lägger på vikt, få tekniken nere. Då kan du antingen placera en tung väska eller barbell över ditt bäcken för att öka utmaningen.
HUR GÖR DET: Sitt på en bänk på långsidan. Gå dina fötter ut tills din övre rygg bara vilar på kanten av bänken. Sänk ner dina höfter och håll knäna böjda och fötterna platta på golvet. Från detta startläge, höja dina höfter tills de är i linje med dina knän. Pausa en sekund och återgå till startpositionen.
Nycklarna till muskelbyggnaden
Om du är seriös om att få en större rumpa, måste du träna hårt och kontinuerligt lägga till vikt och volym till ditt träningspass. Gör uppsättningar i åtta till 12-rep-intervall för att uppmuntra hypertrofi, eller muskeltillväxt. Gör tre till fem uppsättningar per övning och lyft en tyngd tungt så att de sista representanterna i dina senaste uppsättningar är mycket utmanande.
Viktigast, koncentrera sig på att contractera glutemusklerna under träningen. Spänn musklerna genom hela träningen och kläm dem överst på varje övning - till exempel när du stiger upp från ett knep eller lung.
Detta kommer att få ditt bästa för din rumpa.
