Det är ingen tvekan om att volym och frekvens har en djupgående effekt på dina träningsresultat. Om din träning saknar intensitet eller är för kort i varaktighet eller frekvens, blir det svårt att se någon verklig framsteg. Men att spendera timmar på gymmet varje vecka är inte möjligt för många människor.
Men genom att manipulera vissa delar i ditt träningspass för att minimera tiden som spenderas samtidigt som du maximerar resultaten, gör du det Kan få en effektiv träning - även om du inte har mycket tid.
De sex rörelserna i dessa träningspass är välkända, kräver liten utrustning och är utformade som mini utmaningar som kommer att hålla din träning intensitet hög.
The Moves
Sidoskiva: Håll huvudet, överkroppen, rumpan och klackarna i en rak linje från en sida på plankpositionen (genom underarmen och sidan av bottenfoten). Håll din abs förlovad och dina höfter sakta eller roterande mot golvet.
Sitta på huk: Från en stående position med fötterna precis utanför höftbredd, håll din abs i ingrepp som om du skulle dra din dragkedja upp till din ribbbur. Skjut dina höfter tillbaka och håll knäna från att rotera mot varandra när du sitter i ett knep. Håll ryggen platt (inte rygg på överkroppen eller överkroppen), tänk dig att sprida golvet och skjuta golvet bort när du kör upp till en stående position. Krama din glutes för att stå hög.
Upp med hakan: Ta en dragkrok med händerna superade eller underhand (dina palmer kommer att vända mot din kropp), och om axelbredden isär. Engagera din abs så att din lågback inte bågar när du börjar haka upp genom att tippa axelbladet tillbaka. När du börjar dra, var noga med att ta ner axelbladet (sätta dem i din bakficka) när du börjar böja armarna. Fokusera på att föra ditt bröst i baren, vilket inte låter hakan popa ut eller axelblad för att spola framåt. Krama dina lats till slut.
ELLER
Inverterad rad: Med hjälp av en upphängnings tränare, till exempel en TRX eller Jungle Gym (eller fast barbell i ett häftställ), dra upp dig själv för att hålla din abs förlovad så att du inte tillåter din låga rygg till bågen eller dina höfter för att komma framåt. Fokusera på att leda drag genom att initiera med övre rygg och flytta axelblad mot varandra. Håll det övre läget med axelklingorna klämda ihop och håll bröstet brett, så att axeln inte spetsar eller springer framåt. Långsamt sänka dig själv och upprepa för reps, med fokus på att använda den övre delen av ryggen som huvuddrivrutin för dragningen.
Öka: Placera en fot på en förhöjd yta, t.ex. en bänk eller en låda, så att knäet och höften är 90 grader. Håll din abs förlovad som om du skulle dra din blixtlås upp mot din ribbbur, gräva hälen in i lådan och fungera som om du försökte dra lådan bakom dig när du går upp på lådan (du borde fokusera på använder din hamstring och glute för att dra dig upp på lådan). Krama din glute för att stå hög och avsluta repet. Långsamt sänka dig tillbaka ner och trycka tillbaka dina höfter först. Håll foten på lådan och repetera för reps innan du växlar till andra benet.
Tryck upp: Från en uppskjutningsposition med dina händer under axlarna, håll din abs förlovade så att inte höfterna sitter, låg tillbaka till bågen eller övre ryggen i runda. Håll armbågarna i 45 grader mot kroppen när du drar dig ner i push-up, se till att bröstet är det första som slår på marken och inte hakan eller höfterna (du kommer inte att röra marken, men det här är en bra cue). Håll bottenpositionen för ett andra räkneverk, se till att armbågarna inte passerar bakom kroppen, eftersom du håller ett brett bröst för att förhindra att axelklingorna tippar framåt. Tryck explosivt ut dig från marken när du återvänder till toppositionen.
Träningen
Genom att använda övningarna ovan kan du skapa tre olika snabba träningsprogram som hjälper dig att bygga muskler och fackla kalorier.
1. Circuit Workout
Efter en snabb uppvärmning, utför de fem övningarna ovan (kom ihåg, upp-och inåtvänd rad är utbytbara), från en övning till nästa så fort som möjligt. Vila upp till två minuter mellan runda.
Du kan utföra kretsen för ett visst antal rundor (tre till fem omgångar) så fort som möjligt eller under en viss tidsperiod (10-20 minuter) för så många rundor som möjligt under den tiden. Spela in ditt arbete så att du kan försöka slå det numret i framtiden!
Använd representanterna enligt följande och notera att de ges i intervaller, så var noga med att registrera antalet reps du utför.
Sidoskiva: 20 till 30 per sida
Squat: 8 till 12
Chin-Up (eller inverterad rad): 6 till 10
Step-Up: 8 till 10 per sida
Push-Up: 8 till 12
2. På Minute (OTM) Workout
För den här träningen kommer du att hoppa över sidplanet i huvudrutinen: Slå i stället en till tre uppsättningar av sidoplanet (20 till 30 per sida) i din uppvärmning.
OTM 1
Utför åtta squats och åtta chin-ups (eller inverterade rader) varje minut. Det betyder att från och med första minuten gör du både krogarna och raderna och vilar sedan resten av minuten innan du går igen. Så om det tar dig 40 sekunder att slutföra båda övningarna, har du 20 sekunder att vila innan du upprepar igen.
När rundorna fortsätter tar det längre tid att slutföra övningarna, vilket betyder mindre vila, och det är här den verkliga utmaningen kommer in. Framför allt, behåll rätt form!
Utför sex till 10 runder (i sex till 10 minuter), sedan om du fortfarande har lite gas kvar i tanken, gå till den andra OTM-paringen.
OTM 2
Utför sex reps per sida av steg-up och åtta push-ups varje minut i sex till 10 rundor. (* Om du vill utföra flera träningspassar per dag kan du göra OTM 1 på morgonen och OTM 2 senare på dagen eller vice versa.)
3. Even Odd Countdown (EOC) Workout
Liksom OTM-träningspasset innehåller inte jämn nedräkning (EOC) sidoplan i huvudmötet. Återställ, komplettera en till tre uppsättningar i din uppvärmning.
EOC 1
Koppla ihop squat och chin-up (eller inverterad rad): Gör 10 squats, sedan 10 chin-ups (eller rader), åtta squats, åtta chin-ups (eller rader) och fortsätt räkna med två tills du är klar med två reps av varje. Gå sedan tillbaka till nio reps och räkna ner med de udda siffrorna tills du slutar med en rep av varje (9,7,5,3 och 1 rep). Anteckna den tid det tar dig att slutföra EOC 1, och om du har mer kvar i tanken, gå till EOC 2.
EOC 2
Använd samma format som EOC 1, men med steg-ups (reps på varje sida) och push-ups. Glöm inte att registrera den tid det tar dig att slutföra EOC.
Prova någon av dessa träningar varannan dag. Detta kan vara en krets på måndag, OTM på onsdag och EOC på fredag, till exempel. Om du använder din kroppsvikt bara är för lätt, lägg till motstånd (hantel, skivstång, etc.) till någon av övningarna.
Denna typ av träning (med hjälp av sammansatta rörelser på ett konkurrenskraftigt sätt) kommer att låta din kropp anpassa sig och utvecklas. Den bästa delen? Dessa träningspass bör inte ta längre tid än 25 eller 30 minuter om du gör alla steg.
Kyle Arsenault, CSCS, är en styrka och konditionstränare, expert på mänskliga prestationer och författare. Som den tidigare huvudstyrkan och konditionstreningen med Momentum PT, kombinerar Kyle nu sin omfattande kunskap om effektiv mänsklig rörelse, rehabilitering och styrka och konditionering för att skapa prestationsförbättringsprogram för högsta idrottsutövare såväl som hans onlinekunder.
Kyle trivs, håller sig aktiv och hjälper andra att uppnå ett liv byggt på en hälsosam, högpresterande och snygg kropp.
Anslut med Kyle på hans hemsida och följ honom på Facebook och Twitter.
