För att bygga muskelstorlek i underkroppen måste du träffa gymmet och lyfta vikter. Kroppsbyggare utför vanligtvis ett antal benövningar, använder måttliga till tunga vikter och utför uppsättningar med sex till tolv repetitioner, och det borde du också. Försök att öka antalet reps du utför, mängden vikt du lyfter eller antalet uppsättningar du fyller från en vecka till nästa för att hålla dina muskler växande. Se till att du äter en hälsosam kost som innehåller adekvat protein, kolhydrater och fett för att bränna muskeltillväxten.
knäböj
Squats kallas ofta kungens benbenövningar - och med rätta. Squats arbetar varje muskel i dina ben och en hel del överkroppsmuskler också. Weightlifters och bodybuilders har stora ben, och träningen som förenar dem alla är knäböj. För att få dina muskler att växa måste du ladda dem med en väsentlig mängd tyngd, så barbell squats fungerar bäst. Stå med fötterna axelbredd ihop och håll en barbell över axlarna eller överkroppen. Lyft ditt bröst, sätt fast i kärnan, tryck på dina höfter och böja knäna. Squat tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Runda inte nedre rygg. Stå upp och repetera. För säkerheten, utför denna övning i ett häftställ.
Benpress
Benpressen gör att du kan utföra en squatliknande rörelse utan att behöva vila en barbell över axlarna. Eftersom ryggen stöds är du fri att fokusera på att arbeta dina ben så hårt som möjligt. Sitta på maskinen och placera fötterna på fotplattan, om höftbredd isär. Böj dina knän och sänka vikten, tryck sedan rakt uppåt. Runda inte nedre rygg längst ner på rörelsen, eftersom det kan leda till skada. Eftersom designen av presspressmaskiner varierar, få expertinstruktion om du är osäker på hur du använder maskinen på ett säkert sätt ...
Bulgariska Split Squat
Den bulgariska split squat, även känd som den bakre foten höjda split squat, är en ensidig benövning, vilket innebär att du arbetar ett ben i taget. Detta säkerställer att du bygger båda benen jämnt och utvecklar balans, rörlighet och athleticism. För att utföra denna övning, stå med ryggen på en träningsbänk. Böj ett ben och lägg foten på bänken bakom dig. Hoppa framåt i en splittring. Håll din främre shin vertikalt och din torso upprätt. Böj dina ben och sänk ditt bakre knä till golvet. Stå upp och repetera. Utför samma antal repetitioner på varje ben. Gör denna övning mer krävande genom att hålla hantlar eller ha en vävd väst.
Stiff-legged Deadlifts
Stiffbenta dödliftar, även kända som rumänska dödliftar, jobbar med dina hamstring och gluteus maximus muskler. Dessa viktiga benmuskler är alltför lätta att glömma eftersom de är bakom dig och "ur synhåll, ur sinnet", som ordspråket säger. För att träffa dessa viktiga muskler håller du en skivstång framför benen med ett handtag på axelbredd och står med fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna något och tryck sedan tillbaka dina höfter. Luta dig samtidigt framåt och - utan att runda nedre ryggen - sänk stången längs framkanten av dina ben. Stå upp rakt och upprepa. Denna övning kan också utföras med hantlar.
